健康老化──积极面对超高龄社会

　　根据联合国世界卫生组织(WHO)的定义，65岁以上为老年人；台湾在1993年进入「高龄化社会」，65岁以上的老年人口占总人口的7%；2018年进入「高龄社会」，老年人口占总人口的14%；预计在2025年，老年人口比例将达到20%，成为「超高龄社会」。老年人口急剧增加，不仅是台湾面临的议题，全球都在面对人口急速老化的挑战，而人口老化的主要原因包括：新生儿人数减少、老年人数急速增长以及总人口数下滑。

　　回顾人类历史，过去几万年的平均寿命落在30至40岁左右。十九世纪，铁血宰相俾斯麦以65岁作为退休年龄，此年龄界限被沿用至今。但由于平均寿命延长，届至法定退休年龄时，每个人还有十到二十年的生活，这使得我们需要重新思考老年的定义。

　　老年，仍要以年龄作为衡量标准？还是要进一步考虑个人身心状态，采用生命历程的观点呢？随着寿命的延长，老年阶段的时间也随之增长，如何维持身心健康，保持生活品质，成为现代人的必修课题。

身心状态决定生理年龄

　　许多人对老年抱持负面想法，认为老了必会退化、需要依赖药物、不能再做任何事了。然而，身分证上的出生年月只是一个数字而已，老年生活的指标最关键的是身心功能状态，老年人仍然可以过着健康、有活力、有品质的生活。

　　根据2012年至2018年卫生福利部的统计数据，国人平均寿命增加了一岁，但不健康的余命（失能、卧病、被慢性病缠身的年数）却有8.4年，因此，想要长寿同时也活得舒适、活得好，成为台湾社会前所未有的挑战。

　　世界卫生组织将2020年定义为全球健康老化十年大计划首年，主要目标是保持身心功能的活跃，避免失能和失智，并积极参与社会活动。为了营造健康长寿的生活型态，需要着重以下三个面向：

一、增加精神心灵及社会活动

　　美国一项研究中，针对678位75岁以上的修女进行长期追踪，他们接受定期的健康检查和认知测验，并在过世后捐赠其大脑提供病理相关研究。科学家在其中一些修女的大脑中，发现了阿兹海默症的典型特征，如类淀粉蛋白斑沉积、神经缠结与大脑萎缩，然而，这些修女在生前并未表现出阿兹海默症的症状。

大脑中有各种神经元，神经需要彼此连结才能发挥作用。神经元的轴突会去连接其他神经元的树突，轴突和树突连结成为突触。

　　科学家认为这些修女有高度的认知储备量，也就是说有较多运作良好的神经突触(图1)。这可能归因于他们接受较多的正规教育、拥有较高学历，以及定期参与促进精神刺激的活动，能刺激新的神经突触连结，减缓大脑混乱的速度。

　　因此，预防阿兹海默症的方法之一就是学习新事物，产生新的神经突触，当学习的事物愈丰富、有意义，愈能唤起视觉、听觉、联系和感情，降低罹患阿兹海默症的几率。

二、保持适当的运动习惯

　　随着年龄增长，体内水分、肌肉和骨质逐渐减少，但体脂肪比率却逐渐增加，导致活动能力、耐力和心肺功能渐渐退化。若能保持适当的运动习惯，则有助于提升认知功能，防止失智，同时也能维持骨骼和肌肉的力量，预防失能。

　　为了增加肌肉量，避免失智及失能，建议在青壮年时期培养运动习惯，包括：阻抗运动、有氧运动、平衡训练和柔软度训练，以维持足够的肌肉量，提升身体健康水平（图2）。

三、摄取充足均衡的营养

　　良好的饮食习惯亦能预防失智和失能，日常饮食应包含六大类食物，均衡分配，多元摄取，以获得各类营养素。

1.蛋白质

　　蛋白质对于器官和骨骼肌的功能至关重要，包括骨骼肌量、握力、行走能力以及正常的生理机能等。研究结果显示，蛋白质摄取量和肌少症高度相关。因此，建议每公斤体重应摄取1至1.5公克的蛋白质，以避免肌肉量的流失。换言之，每一餐应摄取25到30公克的优质蛋白质，以维持良好的身体机能和肌肉健康。(优质蛋白质含有足量的必需胺基酸以供身体所需，同时也能维持生命并促进成长发育，如黄豆及其制品即是优质蛋白质来源。)

2.必需脂肪酸

　　摄取不饱和脂肪酸，避免摄取反式脂肪以及高温、氧化的油脂，均有助于降低身体的发炎反应，减少脑损伤的风险，并预防纤维状类淀粉蛋白质斑块的沉积，同时提升身体蛋白质的合成效率。特别需要注意Omega-3和良质Omega-6的摄取比例，理想比例为1比4，此二种必需脂肪酸可透过坚果、种子和全榖杂粮摄取。

3.植化物抗发炎食物

　　摄取深绿色、黄色和深红色的蔬菜水果，可以获得丰富的维生素C、E、锌、硒、锰等抗氧化物质。这些成分可以避免神经退化疾病和心血管氧化的发生，并抑制运动产生的活性氧。同时，它们还能抑制脂肪和蛋白质氧化，维持细胞膜的完整性，预防DNA损伤，并防止乙型类淀粉蛋白的堆积，进而预防阿兹海默症。此外，这些抗氧化物质还能促进胶原蛋白的合成，减缓身体老化。

4.维生素B群

　　坚果、谷类富含维生素B群，能促进糖类、脂肪、蛋白质的代谢作用，消除疲劳，亦有辅酵素的功能。

　　随着年龄增长，有些维生素更难被身体吸收，例如：维生素B6、B12和叶酸，缺乏此类维生素可能导致同半胱氨酸浓度增加，这与多种慢性疾病呈正相关。其中，维生素B12特别容易缺乏，而它与神经功能、细胞代谢和红血球生成相关，素食者可以透过摄取牛奶、营养酵母补充，确保身体机能正常运作。

5.膳食纤维

　　膳食纤维有助于肠道益菌的生长，预防肠漏症、心血管疾病、糖尿病等慢性病，降低罹癌风险。因此，为了维持健康的身体，每日建议摄取25至35公克的蔬菜和全榖杂粮。

6.维生素D及钙质

　　菇类富含维生素D，能帮助钙质的吸收，有助于预防骨质疏松症和骨折。近期研究更显示，维生素D与肌肉合成密切相关，晒太阳亦有助于身体自行合成维生素D，若再搭配富含维生素D的食物，效果更为显著。

　　对于年纪渐长、骨质流失的人来说，摄取足够的维生素D至为重要。50岁以下的人，每天需摄取1000毫克的钙和600毫克的维生素D；而50岁以上，特别是停经后的妇女，建议钙的摄取应达1200毫克。

　　对于缺乏维生素D的人，建议每天补充10至20微克，这有助于增强生理机能、增加肌肉力量，同时减低跌倒和骨折的风险。有鉴于从饮食中获取足够的维生素D较为困难，建议除了保持均衡饮食外，也应适度晒太阳，以确保身体获得充足的维生素D。

7.水分

　　充足的水分有助于维持体内各系统的正常功能，并能对抗疲劳、缓解头痛。随着年龄增长，肾脏保水能力降低，身体脱水的现象愈来愈普遍。根据美国心脏协会的研究报告，部分用于治疗心脏病和血压的药物也可能影响身体的保水能力。

　　营养学家建议，每公斤的体重约需摄取30ml的水量，因此可根据个人体重计算出每天所需摄取的水分。例如，50公斤的女性每天应该摄取1500ml的水分。而慢性病患者，建议谘询医师以确定适当的饮水量。

8.脑磷脂

　　脑磷脂又称磷脂丝胺酸，是人类细胞膜的重要成分，大脑神经髓鞘中含有丰富的磷脂丝胺酸，负责神经传导。当磷脂丝胺酸不足时，神经细胞间的讯号传递会受损，进而产生认知障碍。

　　磷脂丝胺酸可以从大豆和绿色蔬菜中取得，均衡摄取有助于维持神经系统的健康。

结语

　　以上是依世界卫生组织提出的「生命历程观点」，旨在实现健康长寿的目标。年龄增长是持续发生的事，不应设定从特定年龄才开始注意饮食、维持健康，而应从年轻时就维持良好的生活方式，方能打下健康的基石。

　　健康老化、成功老化、活跃老化，是我们所有人的终极目标，每个人都应积极准备让自己有一个充满活力且健康的老年生活，不受年龄的限制，实践生命的真谛。