高齡者之保命防跌寶典

文／普照精舍護法會副會長、國立臺北健康大學護理系學士、國立臺灣師範大學樂活產業
　　高階經理人EMBA碩士　吳佳鈴（傳鈴）

　　隨著年紀增加，身體功能退化，跌倒在高齡者相當常見，也是很重要的健康議題。根據國民健康署109年死因分析，65歲以上意外事故傷害死亡原因第2位為「跌倒」。老年族群的跌倒常引發失能、長期臥床等併發症，不僅生活品質降低，造成家屬負擔，更增加社會照護成本。高齡者防跌要從生活小細節做起，規律運動、居家環境、均衡營養及用藥安全，都是可以預防的方法，切勿輕忽跌倒所帶來的傷害！

高齡者身心功能變化

　　生老病死為人生常態，老化更是必經的自然過程。無論何時何地，「老」都在不斷地進行著，就像時序推演有春夏秋冬的更迭一樣。「視茫茫髮蒼蒼」常是描述高齡者的代名詞。然而，身體的變化並不是疾病的產生，而是各個系統逐漸衰弱。老化的變化，可以分為二方面來說明：

生理方面

1. 皮膚系統：容易出現皺紋、斑點、乾燥、毛髮掉落等現象。

2. 感官系統：視力變差，對黑暗的適應能力降低，對深淺顏色敏感度下降；老年性聽力障礙與衰退，分辨聲音的來源有困難；嗅覺及味覺靈敏度下降，舌頭上的味蕾只剩約20%，常常食之無味。

3. 消化系統：口腔粘膜萎縮、唾液分泌減少、牙齒缺損，及消化系統退化等，容易造成營養不良、便秘及大便失禁的問題。

4. 心臟血管系統：血管彈性變差或血管硬化，常見有高血壓、高血脂及心臟衰竭等慢性疾病。

5. 泌尿系統：膀胱容量減少、膀胱壁肌力減弱，造成頻尿、解尿不順、尿失禁等不適及困窘。

6. 肌肉骨頭系統：骨頭密度及肌肉組織明顯減少，導致骨質疏鬆、肌耐力下降、柔軟度變差。

7. 神經組織系統：大腦組織減少，神經傳導遲緩，影響反應、協調及平衡感，甚至有失智的現象。熟睡的頻率減少，常有失眠的困擾。

8. 呼吸系統：肺功能降低，造成肺活量減少、運動時耐力變差。

9. 免疫系統：免疫系統功能減弱，容易受到感染或促使疾病惡化。

心理方面

1. 衰老無用感：身體多病和功能衰退，失去存在價值感，對自己評價過低。

2. 失落感：離開工作崗位，心中感受到失落與空虛，情緒不穩定。

3. 孤獨感：子女對高齡者關心不夠，或與親朋、鄰居來往較少，孤獨感漸增。

4. 抑鬱感：身體機能衰退，對未來缺乏希望，久而久之產生抑鬱感。

5. 焦慮恐懼感：對於疾病和死亡的威脅，產生負面情緒，導致頭暈、失眠等。

跌倒危險因子

內在因素

1. 生理機能老化：視力不良、視野減少、聽力障礙、反應遲緩、肌力衰退、大小便失禁及睡眠障礙。

2. 疾病的影響：腦部病變、中風、巴金森氏症、失智症、高血壓、心臟病、糖尿病及關節炎等。

3. 心理因素：情緒不穩、憂鬱、認知障礙、害怕跌倒及獨居。

表一：常見導致跌倒的藥物類型

外在因素

1. 藥物：藥物也是導致高齡者跌倒的原因之一，例如：利尿劑、緩瀉劑、抗精神病藥、抗憂鬱藥、鎮靜安眠藥、抗癲癇藥、麻醉止痛藥、降血壓藥、降血糖藥、抗組織胺藥、青光眼藥水，請參見表一。

2. 戶外環境：寒冷的天氣、地面不平會增加跌倒風險。

3. 居家環境：居家環境之潛在危害包括照明不足、地板濕滑、地毯磨損、堆放雜物、樓梯或浴室無扶手、座椅或床的高度不適當。

4. 穿著：過鬆或過長的衣物、大小不適及磨損的鞋子。

5. 輔具：輔助工具不適當的使用。

6. 其他因素：
(1)時機：上下床、上下樓梯、進出浴廁與變換姿勢時容易跌倒。
(2)時間：凌晨十二點到早上八點之間為最常發生跌倒的時間。

保命防跌妙招

　　依照跌倒內外在危險因子進行審視，透過適當的運動訓練、居家環境空間改善、營養的補充，及留意用藥安全等保命防跌妙招，以防止跌倒發生。

適當運動

　　許多研究發現適當的運動可以增加肌力、平衡、柔軟度、協調，從而降低跌倒的發生。

1. 全身肌肉參與的運動，如散步、跑步、游泳、騎腳踏車、打太極拳等都是不錯的選擇。

2. 每週至少運動3次，每次30分鐘，累了就休息，以不喘為原則。

3. 柔軟度及耐力訓練，可維持關節靈活度。

4. 平衡及肌力訓練，可大幅減少跌倒的風險。

5. 平時注意保暖，進行局部的肌肉運動，防止關節僵硬及無力。

環境改善
　　室內發生跌傷最常見的場所為臥室，其次為客廳、浴室；跌傷的主要原因為滑倒或絆倒，失去平衡而碰到或撞上物品、人。所以，居家環境的安全，是預防跌倒很重要的一環。
1. 光線充足的照明
　(1)房間、浴室和走廊充足的照明之外，也可以設置小夜燈。
　(2)選擇光線柔和的燈泡，以避免眩光或反光。
　(3)樓梯處加裝雙向開關，樓下樓上都可以控制電燈開關。
　(4)電燈開關處，黏貼夜光貼紙，方便夜間尋找。
2. 地面保持整齊，行走動線淨空
　(1)雜物收納整齊，保持行走動線淨空。
　(2)電話線、網路線及延長線等要收好，避免絆倒。
　(3)地毯、腳踏墊下方應固定好，或放置防滑墊。
　(4)保持地面乾燥，避免因濕滑而跌倒。
3. 家具符合高齡需求
　(1)避免有輪子或會滑動的家具。
　(2)家具尖銳處裝上防撞海綿。
　(3)避免使用太低、太軟的椅子（座墊距離地板高度約45公分較為適合）。
　(4)座椅、床邊加設扶手，靠牆壁放置，比較穩固。
　(5)居家日常用品收納整齊。

4. 浴室輔助及防滑設備

　(1)馬桶旁、洗臉盆周圍的牆上增設扶手，協助長者使力，避免滑倒。

　(2)浴室放置防滑墊，防止滑倒。

　(3)避免長者攀爬浴缸，坐在穩固、防滑、高度合宜的淋浴椅上洗澡比較安全。

　(4)沐浴用品及毛巾放置在合適高度，避免彎腰或踮腳拿取。

5. 上下樓梯安全

　(1)階梯間的距離不宜過高或過低。

　(2)樓梯的邊緣需能辨識清楚，並加裝止滑條。

　(3)樓梯裝設堅固扶手，並收拾整潔。

6. 使用適當的輔具
(1)選用適當的拐杖或助行器，並正確使用。
(2)佩戴適合的眼鏡、助聽器，克服身體退化的不便。

7. 合宜的穿著
(1)衣服、褲子長度鬆緊適當，過於緊身則活動不方便，太寬鬆或過長容易踩到而跌倒。
(2)鞋子避免過於磨損，應選擇大小適中並有防滑功能的鞋子。

營養補充
　　肌少症最常發生在高齡者身上，肌肉不足、肌力不夠，不但會使生活功能下降，甚至會增加跌倒風險而危害生命。要長肌肉、增強肌力，應把握4大飲食原則：攝取足夠熱量、補充優質蛋白、不要忽視鈣質，及補充適量維生素D。

用藥安全
　　清楚藥袋上的服用方法及注意事項，並注意服用藥物的副作用。服用降血壓劑或其他會引起低血壓、頭暈目眩的藥物後，若突然改變姿勢會容易暈眩，故動作應放慢，最好先坐3－5分鐘，再慢慢更換姿勢。與醫師討論，減少容易導致跌倒的藥品；切記，須由醫師調整藥物，不可自行減藥及減量。如果服用的藥物會造成如廁次數增加，易導致跌倒發生，記得在使用藥物前先上廁所，降低跌倒風險。

結語

　　所謂「老吾老以及人之老」，應以平等心護念高齡者，對於高齡所帶來的身心變化，多一些認識及同理，多一分關懷與溫暖，以智慧、慈悲心陪伴高齡者一起面對。同時，透過對身體退化的了解，控制跌倒危險因子，增強日常生活中對保命防跌妙招的掌握，防範於未然，協助高齡者預防並減少跌倒及相關傷害的發生，使其安全無虞地安享晚年，做個快樂的不倒翁。