均衡饮食的重要
文／普观精舍护法会顾问、专业营养师 传育
良好的营养是健康的基础，食物中含有蛋白质、脂肪、醣类与各种维生素和矿物质，这些都是维持我们生命生长、修补，及制造能量所必须的资源。凭着个人喜好任意吃东西，或因忙、累、不方便等种种因素，而随便填饱肚子，或是食物选择搭配不当，发生营养问题，就容易导致身体的不适与疾病。因此「如何吃才算营养」是一件重要的事。由于食物的种类繁多，建议每天应从六大类食物中均衡摄取，选择所需的份量。每日饮食指南（下图，参考自卫生福利部国民健康署），正可作为个人营养摄取的指标。
食物六大类
1.全谷杂粮类（主食类）
富含醣类和少许蛋白质，为身体制造能量所必须，一份可提供约70大卡热量，每日建议约1.5到4碗，体重60公斤者，每餐约1碗（可依年龄、体型、个人活动量大小或疾病而酌以增减），若选择全谷杂粮类（如：糙米、胚芽米、燕麦、杂粮、藜麦、蕃薯等），可摄取较多的维生素B群与膳食纤维。
2.豆类
富含蛋白质及部分脂肪，主要修补身体组织及生长，和构成身体血液、酵素、荷尔蒙、抗体等所需，建议每日三到八份，每10公斤体重约需一份。黄豆及其制品是纯素食者蛋白质主要的来源，因其所含的蛋白质较佳，且油脂为植物油，并含纤维质较高，所以应优先选择（如下表）。
| 低 脂 |
黄豆、毛豆、豆包、豆浆、黑豆、干丝、臭豆腐、面肠、面丸、烤麸 |
| 中 脂 |
豆枝、百页结、五香豆干、小方豆干、传统豆腐、黄豆干、嫩豆腐、豆豉、油豆腐、素火腿 |
| 高 脂 |
百页豆腐、油面筋泡、素积块、素积、素余、豆枣、日式炸豆皮、素肉燥 |
3.蔬菜类
主要提供膳食纤维、维生素与矿物质，能改善肠道功能、预防便秘、强化身体免疫系统，并减少高血压、心血管疾病和糖尿病等慢性病发生的机会。每日建议三到五碟（份），至少有一碟为深绿或深黄红蔬菜，其所含的维生素与矿物质比浅色蔬菜多。
4.水果类
主要提供醣类、维生素、矿物质与纤维，每日建议二到四份，每份提供60大卡。以选择新鲜水果为佳，尤其含维生素C较丰富的水果，如：芭乐、圣女番茄、柑橘类等。
5.乳品类
富含蛋白质、醣类、钙质，每日建议1.5到2杯，每杯（份）为240CC，依其中脂肪含量的多寡，每份可提供80到150大卡。此类包括：牛奶、优酪乳、乳酪与奶制品等。国人钙质摄取比较不足，而牛奶与奶制品是钙质丰富的来源。
6.油脂与坚果种子类
主要成分为脂肪，提供身体热量与构成细胞的成分，能帮助脂溶性维生素吸收，保护器官，每日建议三到七茶匙及一份坚果种子类。烹调用油以植物油优于动物油（如：奶油)，液态油优于固态油（如：棕榈油、椰子油)，且每日应摄取一份含微量元素丰富的坚果与种子类。
饮食指南中，亦建议每日摄取足够的水分，水的主要功能包括组成身体组织与维持生理功能，建议每日份量为每公斤体重30CC～35CC，包括白开水、饮料、汤等，但因疾病需限水或水分需求较高者，则需遵照医师或营养师建议。由于国人肥胖与三高（高血糖、高血压、高血脂）者众多，市售饮料含糖分高，不利体重与血脂肪控制，应养成喝白开水的习惯。
另外建议每日有30分钟的运动，运动可增加肺活量、强化肌肉、增强免疫力、减缓骨松等，可选择适合自己的运动，有恒心与耐性地施行。
素食饮食指南建议
1.依据指南择素食，食物种类多样化
强调六大类食物，每日多样化的选择与摄取。
2.全谷杂粮为主食，豆类搭配食更佳
全谷类含丰富的甲硫胺酸和少量离胺酸，而豆类刚好相反，互相搭配可提升蛋白质的利用率。全谷米饭为三餐热量的来源，含有较多的膳食纤维、植化素，B群、矿物质也较丰富，有助于降低胆固醇、抗癌等好处。但肾功能不佳与胃溃疡或肠胃手术前后需低渣饮食者，则不建议。
3.烹调用油常变化，坚果种子不可少
烹调时可减少饱和脂肪（椰子油、棕榈油），增加单元不饱和脂肪酸（橄榄油、苦茶油）、适量多元不饱和脂肪酸（葵花油、沙拉油），坚果类则含丰富的微量矿物质。脂肪酸也和免疫、凝血、视力等有关，其中ω-3脂肪酸中的DHA，对视力和脑部有益，EPA则能降低体内发炎反应和预防心血管疾病。所以建议可多吃一些含ω-3丰富的亚麻仁籽、胡桃和DHA丰富的藻类等。另外锌和免疫、抗氧化、肌少症及体内许多代谢有关，坚果中的杏仁、腰果、核桃都含有丰富的锌，所以每日应摄取一份坚果，多样化选择，可提供身体微量矿物质和维生素。选择以原味为佳，勿过量，以免热量增加，体重上升。
4.深色蔬菜营养高，菇藻紫菜应俱全
多摄取深色蔬菜、菇类、藻类（如：海带芽、海带、各类藻类、紫菜等），可提供丰富的矿物质和维生素，全素者要注意钙与铁是否足够，含钙丰富的蔬菜包括：芥蓝、红苋菜、山芹菜、皇宫菜、川七、秋葵、油菜等，其他如：传统豆腐、豆干、黑芝麻也富含钙。钙在骨骼、神经传导、循环、心脏功能和预防高血压等方面，都扮演着重要角色。含铁高的蔬菜有红苋菜、红凤菜、紫菜等，吃完可以选择含维他命C丰富的水果或柳丁汁食用，铁在酸性环境下，比较容易吸收，但因为植物含植酸多，较会妨碍铁的吸收，如果有缺铁性贫血者，则需听医生的指示，适当地补充铁剂。
5.水果正餐同时用，当季在地份量足
宜选用当季在地盛产之水果，减少碳足迹。水果和蔬菜、全谷类、坚果一样提供我们纤维和植化素（如：多酚类、类黄酮素、茄红素等)。纤维可维持肠道健康、预防癌症、心血管疾病和胆结石，植化素具有抗氧化、提升免疫、防癌等功能，若打蔬果汁时，果菜渣不要滤掉，要一起吃才好。另外，水果一份就含15克醣类，血糖高和三酸甘油酯高与尿酸高者，要注意份量的控制。
6.口味清淡保健康，饮食减少油盐糖
注意减少调味品与油的使用量，少吃腌渍、调味重的食物及精致加工品、含糖高的饮品、甜点和油脂热量密度高的食品。养成少油、少盐、少糖、高纤维的饮食习惯。
7.粗食原味少精致，加工食品慎选食
许多商家为了增加口感，都会放入植物奶油（反式脂肪）或用饱和度高的油脂（椰子油、棕榈油）炸素料，这些由植物油氢化而成的反式脂肪与饱和度较高的油脂，对心血管有非常不利的影响。加上许多素料都是散装，无法由包装上检视其成分，另外一些酥皮类点心和糕饼与零食的成分也都含有它，所以多吃原味粗食天然食材，少吃加工精致品，对健康较为有利。
8.健康运动30分，适度日晒20分
做好健康体重管理，每日适当体能活动，可增加新陈代谢率。非日正当中的适度日晒，每日约15到20分，可帮助维他命D的吸收，但对于光过敏的白化症与自体免疫红斑性狼疮患者，则不适合过度日晒。
美国的营养学会白皮书曾提到：适当的规划素食，包括纯素，不但能达到营养足够，且有助于治疗某些疾病（如糖尿病、肥胖、心血管疾病、癌症等），它适合所有生命期包括怀孕、哺乳、婴幼儿、青少年、老人、运动员。植物性饮食比动物性饮食更有助于环境永续，消耗较少天然资源，且较少造成环境破坏。
全谷杂粮类
（主食类)
〔280 大卡〕 |
1 碗饭＝
4 份主食 |
＝ 2 碗稀饭、面条、面线、米粉、冬粉、麦片、豆签
＝ 1 个馒头【120 公克】＝ 1 包速食面【不加调味包】
＝ 1 碗蕃薯、红豆、绿豆、马铃薯、芋头、玉米粒
＝ 2 片薄吐司、4 个餐包、4 块萝卜糕＝ 12 片苏打饼干【小块】 |
豆类
〔75 大卡〕 |
1 份豆类 |
＝ 3/4 块传统豆腐＝ 3 个日式炸豆皮＝ 35 克豆豉＝ 50 克臭豆腐
＝ 35 克白干丝＝ 3 小汤匙素肉松＝ 50 克素火腿＝ 60 克豆枣（枝)
＝ 20 克干黄豆＝ 90 克毛豆荚＝ 20 克干黑豆＝ 20 克黄豆粉
＝ 1/2 盒嫩豆腐＝ 1/2 碗毛豆＝ 1/2 块大豆干
＝ 2 小块五香豆干＝ 2 块三角油豆腐＝ 3 个油豆腐包＝ 3/4 块素积
＝ 1 块湿豆包＝ 2/3 条面肠＝ 1 杯不加糖豆浆【240CC】 |
蔬菜类
〔25 大卡〕 |
蔬菜类每份生重100 公克【煮熟约半碗或一小碟】
蔬菜类包括叶菜类、各种菇类、芽菜类、海带类、冬瓜、瓠瓜、丝瓜等瓜类蔬菜 |
水果类
〔60 大卡〕 |
1 份水果 |
＝ 1 个中型橘子、柳丁、桃子、土芒果、土芭乐、红柿、奇异果、世纪梨、苹果、水梨、水蜜桃、杨桃、加州李等
＝ 1/2 根香蕉、1/2 个美浓瓜、释迦、葡萄柚
＝ 1/3 个文旦、哈蜜瓜、泰国芭乐＝ 1 碗小番茄
＝ 1/4 个木瓜或大芒果＝ 1 片西瓜【300 公克】
＝ 2 个莲雾、枣子、百香果＝ 4 个李子＝ 5 粒山竹或荔枝
＝ 6 个枇杷＝ 8 粒葡萄、草莓＝ 9 粒樱桃＝ 12 粒龙眼 |
| 乳品类 |
120 大卡：低脂奶一杯、低脂奶粉3 平匙
80 大卡：脱脂奶一杯、脱脂奶粉3 平匙 |
油脂与
坚果种子类
〔45 大卡〕 |
1 份油脂 |
＝ 1 茶匙油【沙拉油、花生油、玉米油、麻油】
＝ 2 茶匙沙拉酱、花生酱、芝麻酱＝ 2 茶匙花生粉
＝ 8 粒腰果、杏仁果＝ 18 粒小花生＝ 4 粒夏威夷火山豆
＝ 15 粒开心果＝ 2 粒核桃仁＝ 2 茶匙芝麻＝ 4 汤匙酪梨
＝ 1 汤匙瓜子＝ 30 粒南瓜子＝ 35 粒松子 |
结语
吃素是慈悲的表现与实践，不仅利己也有利于我们所生存的环境。老和尚教导我们要善调身心，修行要依靠色身，借假修真。佛法讲「法轮未转，食轮先转」，可见饮食的重要性。在素食族群不断成长增加中，除了宗教信仰茹素外，以健康为诉求的蔬食饮食与爱地球的维根素食（Vegan），目前在全球也非常风行。良好的营养是健康的基石，如何吃得营养与健康，维持中道的「均衡饮食」即是不二法门。
