文／普賢精舍護法會副會長、保健諮詢公司推廣健康講師　邵珍媛（傳界）

前言

　　根據WHO的定義，65歲以上老年人口，比率超過總人口7%的國家，稱為高齡化社會，達14%稱為高齡社會。台灣在1993年老年人口已超過7%，進入高齡化社會；2018年3月底已突破14%，成為高齡社會。推估到2056年時就可能會增加至37.5%，甚至於使得台灣迅速成為全球最老的國家。年齡增長引起的疾病愈來愈受到重視，尤以隨著年老引起的肌肉流失，進而造成衰弱，全身肌肉量以及肌力降低，伴隨著身體機能障礙生活品質（QCL）降低，增加死亡風險，肌少症之預防保健躍升為高齡社會一個重要課題。

何謂肌少症（Sarcopenia）

　　1989年Irwin Rosenberg首先提出“sarcopenia”一詞，“Sarx”是肉，“penia”是流失的意思；也就是身體肌肉量隨著年紀增加而減少的現象。60～70歲的人口有10%患有肌少症，80歲以上可能將近30%，肌少症包括肌量與肌力的減少或生理表現下降，但肌少症並不侷限於老人專屬疾病，另有學者Fried對肌少症的定義，提出5項日常生活表現，其中有3項以上者定義者為肌少症：
　　1.體重減少
　　2.主觀的疲勞感
　　3.日常生活活動量減少
　　4.身體能力（步行速度）減弱
　　5.握力低下

肌少症自我居家檢測方法

　　1.測量小腿圍
　　測量小腿圍時，先找一張椅子坐著，讓大腿與地面平行，和小腿呈90度，放鬆腿部肌肉不緊繃，用尺量測小腿最粗的部位為準（圖一）。

　　2.SARC-F問卷
　　判斷標準：圈選超過4分即可能有肌少症風險（圖二）。

肌少症發生的原因

　　分為原發性與續發性。

　　1.原發性：因年紀增長而引發骨骼肌的流失，表現在日常生活，體重減少、握力低下、疲勞、活動量減少、步行速度減弱、整體熱量消耗下降。

　　2.續發性：如營養失調不足、飢餓、內分泌變化、神經退化或疾病感染、發炎、慢性病（如動脈粥狀硬化、胰島素阻抗、甲狀腺機能亢進、肌肉僵直症）與年齡交互影響等因素，造成跌倒增加、失能、甚至死亡。可見肌少症對健康造成影響層面廣泛，吾人應該提早預防保健。

肌少症預防保健

　　要維持年長者的生活功能，改善肌肉量和功能要從營養、運動、睡眠三方面著手，才能達到最佳效果。

　　肌肉的增長是經過破壞與重建，透過肌力訓練以破壞肌肉纖維，利用正確均衡的飲食與充分睡眠休息，達到修復重建肌肉，以維持訓練與破壞、淘汰不適合肌肉纖維，使其重建強大的肌肉，這就是肌肉量增加的過程。

營養

　　美國國家科學院國立醫學研究院（Institute of Medicine）提出營養方面首重蛋白質的質與量攝取，一般建議，每天蛋白質攝取量是體重乘以1.2（公克），也就是一個60公斤的成人，每天應該要吃到72公克的優質蛋白質。每餐攝取至少20～25公克必需胺基酸才能達到與成人般的肌肉同化作用生長肌肉，減少被分解。

　　Laymam 2009年研究發現，在年長者身上，每一餐蛋白質攝取的品質和量若是不平均，身體無法有足夠代謝能力、修復和生長。因此蛋白質攝取總量，應平均分配於每日三餐中，黃豆及其製品為素食優良蛋白質（註1）的來源。

　　近年來亦有對年長者飲食研究，發現提高蛋白質攝取量（>1.3g/kg/d）正常情況下，不會惡化腎小球滲透率（GFr），從預防衰弱及肌少症的角度觀察，對於腎機能正常的人影響是微小的，銀髮族每日建議量為1.06g/kg的蛋白質。

　　營養首重均衡，增肌不只是要重視蛋白質的補充，亦不要忽略其他營養素的攝取，特別有助增加肌肉的營養素，如醣類、維生素B群、維生素D、鈣質、抗氧化物質。

　　1.醣類：適度攝取醣類能防止因熱量不足而導致肌肉分解，特別建議運動後，除了補充蛋白質亦要補充優良醣類，如全穀類低升糖指數（GI值）的醣類。

　　2.維生素B群：促進醣類、脂質、蛋白質代謝，消除疲勞，人體新陳代謝的必要維生素，具輔酵素作用的營養素，隨著年齡增加有些維生素愈來愈不容易被身體吸收，其中特別容易缺乏的是維生素B12，它與神經功能，細胞代謝和紅血球生成有關，建議每天攝取2.4毫克，平常可由糙米、全麥、海藻、營養酵母等食材獲得攝取。

　　3. 維生素D（和鈣）：對於年紀漸長，骨質日漸流失的人非常重要，鈣和維生素D在骨骼健康中扮演核心作用，可預防骨質疏鬆和骨折，維生素D能幫助鈣質吸收。研究結果顯示，血中25-OH維生素D濃度低於50nmd/L時會降低生理機能，肌肉力、增加副甲狀腺賀爾蒙濃度，增加骨折及跌倒風險，曬太陽能幫助身體製造維生素D，再搭配富含維生素D的菇類等食物，效果更好。

　　4.抗氧化物質：富含於彩椒及花椰菜等食材中，抗氧化物質，如維生素C、維生素E、類胡蘿蔔素、多酚、輔因子抗氧化（Zn, Se, Mn）可以抑制脂質自動氧化，誘導細胞程式化凋亡，抑制蛋白質氧化，維持細胞膜完整性，預防DNA損傷，抑制類澱粉蛋白沉積等作用，預防阿茲海默症的發生；優秀的抗氧化物，對抗身體的活性氧防止老化，抑制運動產生的活性氧，為骨骼及肌腱的構成要素，可促進膠原蛋白合成。

　　5.保持足夠水分：保持水分充足，有助於維持體內每個系統的功能，可以對抗疲勞並緩解頭痛，儘管脫水可能發生在任何人身上，但隨年齡增長，脫水會變得愈來愈普遍，因腎臟的保水能力降低。

　　根據美國心臟協會的說法，部分用於治療心臟病和血壓的藥物也會影響身體的保水能力。成人每日的飲水量大約1500～2000cc。營養學家建議依每公斤體重30毫升計算，就可算出每人一天所需水量，至於慢性疾病患者的喝水量，應詢問醫師喝多少量為宜。

運動

　　有氧運動、重量訓練可有效提升基礎代謝率，增加肌肉量。

　　一般人以為健走、慢跑就能減重，若基礎代謝率愈來愈低，無法達到增肌減脂。許多老年人罹患肌少症，肌肉量變少、脂肪增加，形成「老泡芙」，青少年、年輕人的基礎代謝率較高，這個時期即使吃較多也不易發胖，人到中年後每10年「基礎代謝率」降低2～5%，如果食量不變，運動量也差不多，就容易發福，重量訓練與有氧運動可提高基礎代謝率、增加肌肉。

　　平時能量（熱量）經由血液運送到脂肪和肌肉儲存，運動時肌肉充血膨脹、血管擴張，獲得更多的血液帶來的能量，進而搶走脂肪的額度，此效應能維持一段時間，大約2天。持續的規律運動，長期效應來說，肌肉吸收更多能量而增長，脂肪則因能量不足而萎縮，基礎代謝率（註2）就可提升。

　　若運動不足或老化導致血液循環變差，肌肉的肌胺酸材料便無法被確實送達，難以製造肌肉，要增長肌肉就要將運動養成習慣，改善血液循環。建議每週至少5天進行30分鐘以上有氧運動，搭配2次重量訓練，配合正確均衡的飲食，預防肌肉流失。

睡眠

　　充足睡眠，幫助肌肉量增加。

　　充足睡眠時間，讓受到破壞的肌肉有足夠時間恢復，充足的睡眠可以促進肌肉製造的賀爾蒙分泌更好，幫助肌肉增加、預防流失，如生長激素會受睡眠狀況而影響。所以，增加肌肉量，三黃金定律：運動、營養、睡眠缺一不可。

　　預防肌少症必須從如何延緩肌肉流失做起，最好的方法就是充足的營養、適度的運動，而營養是健康的根本，均衡飲食是延緩肌肉流失的首要關鍵。所謂均衡飲食就是每天攝取的食物，提供足夠熱量及各種必須的營養素，維持身體機能正常運作與長期健康狀態，配合適度的運動，就能預防肌少症的發生。

註1：優良蛋白質含有足量的必需胺基酸以供身體所需，同時也能維持生命並促進成長發育，如黃豆及其製品。
註2：「基礎代謝率」是指人在安靜狀態下消耗的最低熱量，也就是躺著不動，身體也會因為呼吸、心跳、血液循環、消化吸收、維持體溫而消耗熱量。