文／普贤精舍护法会副会长、保健谘询公司推广健康讲师　邵珍媛（传界）

前言

　　根据WHO的定义，65岁以上老年人口，比率超过总人口7%的国家，称为高龄化社会，达14%称为高龄社会。台湾在1993年老年人口已超过7%，进入高龄化社会；2018年3月底已突破14%，成为高龄社会。推估到2056年时就可能会增加至37.5%，甚至于使得台湾迅速成为全球最老的国家。年龄增长引起的疾病愈来愈受到重视，尤以随着年老引起的肌肉流失，进而造成衰弱，全身肌肉量以及肌力降低，伴随着身体机能障碍生活品质（QCL）降低，增加死亡风险，肌少症之预防保健跃升为高龄社会一个重要课题。

何谓肌少症（Sarcopenia）

　　1989年Irwin Rosenberg首先提出“sarcopenia”一词，“Sarx”是肉，“penia”是流失的意思；也就是身体肌肉量随着年纪增加而减少的现象。60～70岁的人口有10%患有肌少症，80岁以上可能将近30%，肌少症包括肌量与肌力的减少或生理表现下降，但肌少症并不局限于老人专属疾病，另有学者Fried对肌少症的定义，提出5项日常生活表现，其中有3项以上者定义者为肌少症：
　　1.体重减少
　　2.主观的疲劳感
　　3.日常生活活动量减少
　　4.身体能力（步行速度）减弱
　　5.握力低下

肌少症自我居家检测方法

　　1.测量小腿围
　　测量小腿围时，先找一张椅子坐着，让大腿与地面平行，和小腿呈90度，放松腿部肌肉不紧绷，用尺量测小腿最粗的部位为准（图一）。

　　2.SARC-F问卷
　　判断标准：圈选超过4分即可能有肌少症风险（图二）。

肌少症发生的原因

　　分为原发性与续发性。

　　1.原发性：因年纪增长而引发骨骼肌的流失，表现在日常生活，体重减少、握力低下、疲劳、活动量减少、步行速度减弱、整体热量消耗下降。

　　2.续发性：如营养失调不足、饥饿、内分泌变化、神经退化或疾病感染、发炎、慢性病（如动脉粥状硬化、胰岛素阻抗、甲状腺机能亢进、肌肉僵直症）与年龄交互影响等因素，造成跌倒增加、失能、甚至死亡。可见肌少症对健康造成影响层面广泛，吾人应该提早预防保健。

肌少症预防保健

　　要维持年长者的生活功能，改善肌肉量和功能要从营养、运动、睡眠三方面着手，才能达到最佳效果。

　　肌肉的增长是经过破坏与重建，透过肌力训练以破坏肌肉纤维，利用正确均衡的饮食与充分睡眠休息，达到修复重建肌肉，以维持训练与破坏、淘汰不适合肌肉纤维，使其重建强大的肌肉，这就是肌肉量增加的过程。

营养

　　美国国家科学院国立医学研究院（Institute of Medicine）提出营养方面首重蛋白质的质与量摄取，一般建议，每天蛋白质摄取量是体重乘以1.2（公克），也就是一个60公斤的成人，每天应该要吃到72公克的优质蛋白质。每餐摄取至少20～25公克必需胺基酸才能达到与成人般的肌肉同化作用生长肌肉，减少被分解。

　　Laymam 2009年研究发现，在年长者身上，每一餐蛋白质摄取的品质和量若是不平均，身体无法有足够代谢能力、修复和生长。因此蛋白质摄取总量，应平均分配于每日三餐中，黄豆及其制品为素食优良蛋白质（注1）的来源。

　　近年来亦有对年长者饮食研究，发现提高蛋白质摄取量（>1.3g/kg/d）正常情况下，不会恶化肾小球渗透率（GFr），从预防衰弱及肌少症的角度观察，对于肾机能正常的人影响是微小的，银发族每日建议量为1.06g/kg的蛋白质。

　　营养首重均衡，增肌不只是要重视蛋白质的补充，亦不要忽略其他营养素的摄取，特别有助增加肌肉的营养素，如醣类、维生素B群、维生素D、钙质、抗氧化物质。

　　1.醣类：适度摄取醣类能防止因热量不足而导致肌肉分解，特别建议运动后，除了补充蛋白质亦要补充优良醣类，如全谷类低升糖指数（GI值）的醣类。

　　2.维生素B群：促进醣类、脂质、蛋白质代谢，消除疲劳，人体新陈代谢的必要维生素，具辅酵素作用的营养素，随着年龄增加有些维生素愈来愈不容易被身体吸收，其中特别容易缺乏的是维生素B12，它与神经功能，细胞代谢和红血球生成有关，建议每天摄取2.4毫克，平常可由糙米、全麦、海藻、营养酵母等食材获得摄取。

　　3. 维生素D（和钙）：对于年纪渐长，骨质日渐流失的人非常重要，钙和维生素D在骨骼健康中扮演核心作用，可预防骨质疏松和骨折，维生素D能帮助钙质吸收。研究结果显示，血中25-OH维生素D浓度低于50nmd/L时会降低生理机能，肌肉力、增加副甲状腺贺尔蒙浓度，增加骨折及跌倒风险，晒太阳能帮助身体制造维生素D，再搭配富含维生素D的菇类等食物，效果更好。

　　4.抗氧化物质：富含于彩椒及花椰菜等食材中，抗氧化物质，如维生素C、维生素E、类胡萝卜素、多酚、辅因子抗氧化（Zn, Se, Mn）可以抑制脂质自动氧化，诱导细胞程式化凋亡，抑制蛋白质氧化，维持细胞膜完整性，预防DNA损伤，抑制类淀粉蛋白沉积等作用，预防阿兹海默症的发生；优秀的抗氧化物，对抗身体的活性氧防止老化，抑制运动产生的活性氧，为骨骼及肌腱的构成要素，可促进胶原蛋白合成。

　　5.保持足够水分：保持水分充足，有助于维持体内每个系统的功能，可以对抗疲劳并缓解头痛，尽管脱水可能发生在任何人身上，但随年龄增长，脱水会变得愈来愈普遍，因肾脏的保水能力降低。

　　根据美国心脏协会的说法，部分用于治疗心脏病和血压的药物也会影响身体的保水能力。成人每日的饮水量大约1500～2000cc。营养学家建议依每公斤体重30毫升计算，就可算出每人一天所需水量，至于慢性疾病患者的喝水量，应询问医师喝多少量为宜。

运动

　　有氧运动、重量训练可有效提升基础代谢率，增加肌肉量。

　　一般人以为健走、慢跑就能减重，若基础代谢率愈来愈低，无法达到增肌减脂。许多老年人罹患肌少症，肌肉量变少、脂肪增加，形成「老泡芙」，青少年、年轻人的基础代谢率较高，这个时期即使吃较多也不易发胖，人到中年后每10年「基础代谢率」降低2～5%，如果食量不变，运动量也差不多，就容易发福，重量训练与有氧运动可提高基础代谢率、增加肌肉。

　　平时能量（热量）经由血液运送到脂肪和肌肉储存，运动时肌肉充血膨胀、血管扩张，获得更多的血液带来的能量，进而抢走脂肪的额度，此效应能维持一段时间，大约2天。持续的规律运动，长期效应来说，肌肉吸收更多能量而增长，脂肪则因能量不足而萎缩，基础代谢率（注2）就可提升。

　　若运动不足或老化导致血液循环变差，肌肉的肌胺酸材料便无法被确实送达，难以制造肌肉，要增长肌肉就要将运动养成习惯，改善血液循环。建议每周至少5天进行30分钟以上有氧运动，搭配2次重量训练，配合正确均衡的饮食，预防肌肉流失。

睡眠

　　充足睡眠，帮助肌肉量增加。

　　充足睡眠时间，让受到破坏的肌肉有足够时间恢复，充足的睡眠可以促进肌肉制造的贺尔蒙分泌更好，帮助肌肉增加、预防流失，如生长激素会受睡眠状况而影响。所以，增加肌肉量，三黄金定律：运动、营养、睡眠缺一不可。

　　预防肌少症必须从如何延缓肌肉流失做起，最好的方法就是充足的营养、适度的运动，而营养是健康的根本，均衡饮食是延缓肌肉流失的首要关键。所谓均衡饮食就是每天摄取的食物，提供足够热量及各种必须的营养素，维持身体机能正常运作与长期健康状态，配合适度的运动，就能预防肌少症的发生。

注1：优良蛋白质含有足量的必需胺基酸以供身体所需，同时也能维持生命并促进成长发育，如黄豆及其制品。
注2：「基础代谢率」是指人在安静状态下消耗的最低热量，也就是躺着不动，身体也会因为呼吸、心跳、血液循环、消化吸收、维持体温而消耗热量。