文／美国纽约大学物理治疗硕士毕业、大学兼任讲师、物理治疗师　郭翠玫 (传莲)

本专栏就肩颈酸痛预防方法：1.保持正确姿势，已于253期做说明，
254期月刊接续前文进一步于2.规律运动，续做介绍。


　　2.规律运动：有规律的运动可增加心肺耐力、血液循环，减少乳酸堆积。锻炼肩颈附近肌肉功能，则有助于维持正确姿势，避免酸痛问题。

　　(1)有氧运动：健走、慢跑、骑脚踏车、走滑步机、游泳、爬山，都算有氧运动。每次运动时间约20～40分钟，过与不及皆不适宜。保持“有点喘但不太喘”的运动强度，一星期要至少运动三天，如此才能达到最佳效果。

　　 (2)锻炼肩颈附近肌肉功能：须在正确姿势下做锻炼，整个运动过程不要造成酸、痛、麻等症状，以避免运动伤害。

运动一：颈部拉筋运动
　　方法：坐或站着，身体直立，肩颈保持正确姿势，右肩自然下垂，左手轻扶头的右边，慢慢将头、颈往左边伸展，当感觉颈部右边的肌肉有点紧绷时，停留十秒钟。接着，以同样方法，用右手轻拉左颈的肌肉。两侧各做十下，一天做二至三回。

运动二：肩膀绕圈运动
　　方法：站着，身体直立，肩颈保持正确姿势，手肘微弯或伸直。将肩膀往前、往上、往后做绕圈运动，之后再往后、往上、往前，做反方向的绕圈运动。运动过程须连贯流畅。重复十至二十下，一天做二至三回。

运动三：肩膀拉筋运动
　　方法：站着，身体直立，肩颈保持正确姿势。双手手肘伸直，十指交叉置于后方，将肩膀慢慢往后拉、双手往上举，此时会感觉肩膀前面紧紧的，停留十秒钟。重复十下，一天做二至三回。

▌运动一 　颈部拉筋运动： 　肩膀下垂，不可耸肩。	▌运动二 肩膀绕圈运动顺序： 1.往前、往上、往后； 2.往后、往上、往前， 运动过程须连贯流畅。	▌运动三 肩膀拉筋运动： 1.肩颈保持正确姿势。 2.手肘伸直。

运动四：肩膀伸展运动
　　方法：坐着或站立，身体直立，肩颈保持正确姿势。双手十指交叉置于头部后方。配合呼吸。吸气时，慢慢将双手手肘 靠近，一边吐气，一边将双手打开至水平，停在这个姿势，慢慢吸气，吐气时再将双手再打开更多些。重复十下，一天做二至三回。

运动五：脊椎伸展运动(1)
　　方法：站立，身体直立，肩颈保持正确姿势。缩小腹，双手十指交叉置于头部上方，手肘伸直。双手慢慢将身体往上拉，直到脚尖踮起来，此时感觉身体往上被拉直，停留十秒钟，再慢慢回到原位。重复十下，一天做二至三回。

运动六：脊椎伸展运动(2)
　　方法：站立，肩颈保持正确姿势。缩小腹，双手十指交叉，手肘伸直。吸气，同时双手慢慢往上抬高至头上方，掌心向下。慢慢吐气，同时双手带动脊椎一节一节侧弯。慢慢吸气，同时双手带动脊椎一节一节回到直立姿势。重复同样的动作，脊椎向另一侧弯曲。左右各做十次，一天做二至三回。

▌运动四 　肩膀伸展运动： 　肩颈保持正确姿势：肩膀放宽、 　放下，收下巴，耳垂落在肩膀正 　上方。	▌运动五 脊椎伸展运动（1）： 运动时，若出现肩膀疼痛， 应立刻停止。	▌运动六 脊椎伸展运动（2）： 脊椎一节一节侧弯，侧弯 时脊椎不要前倾或后仰。

▌运动七 脊椎伸展运动（3）： 身体往后仰或往前倾，脊椎尽量一节一节动。做此动作，若发现腰酸、脚麻，可缩小动作角度，或先停止不做。

运动七：脊椎伸展运动(3)
　　方法：坐在靠背椅上，身体、肩颈保持正确姿势。缩小腹，手肘伸直，双手打开。慢慢吸气，同时双手带动脊椎一节一节往后仰(此时身体可靠在椅背上)。慢慢吐气，同时双手带动脊椎一节一节往前弯。重复十下，一天做二至三回。

　　3.其他

　　(1)热敷：肩颈紧绷或酸痛的部位，可使用热敷垫或暖暖包舒缓，或者冲温热水放松肌肉。

　　(2)使用肌肉震动按摩器：针对肌肉紧绷或酸痛部位，使用此类按摩器，可以放松肌肉、增加局部血液循环、减少乳酸堆积和减轻酸痛。使用时要避开骨头(尤其是头部和颈椎)、急性发炎部位、伤口和水肿处。按摩强度要适中，整个过程要以舒服为主，每次使用时间约10～20分钟 (视使用部位大小、多寡而定），使用前最好先谘询物理治疗师。

　　(3)脊椎姿势调整护具：有长期肩颈酸痛、腰酸的问题，或者脊椎、肩膀无法保持正确姿势，却须久坐或久站时，可使用肩、背、腰的护具。但是，长期使用护具容易造成背部和腹部肌肉无力、萎缩，因此休息时应将护具脱下。另外也须常做锻炼脊椎及肩颈的运动，以增强肌肉功能，使用此类护具前，最好先谘询物理治疗师。

结论

　　肩颈酸痛问题在物理治疗中名列前茅。笔者在临床中常听患者抱怨“真的痛得很冤枉”，因为很多酸痛问题都无法从外观或医疗仪器检查出来。有些人看了很久的医生，酸痛问题一直存在，却找不出原因，最后甚至被转介至身心科。其实，只要靠相关专业医师或物理治疗师对病人做完整的理学检查(physical examination)，若有需要再配合仪器检查，就能找出造成酸、痛、麻的真正原因。和酸痛说“拜拜”并不难，只要正视自己的问题，配合正确的治疗与完整的卫教，并且保持正确姿势，就能慢慢恢复健康。希望读者们都能身心自在、安康，生活更快乐；不酸不痛，没烦恼。（全文完）