文／美国纽约大学物理治疗硕士毕业、大学兼任讲师、物理治疗师　郭翠玫（传莲）

预防方法

　　1.保持正确姿势：日常生活中，行住坐卧都要保持正确姿势，肌肉、肌腱和韧带才会比较省力。再者，可避免工作和运动伤害、痠痛及神经压迫。

　　保持正确姿势的原则，包括：避免低头、脖子前伸或后仰，不耸肩，手肘尽量有支撑并靠近身体，躺或侧卧时颈椎不悬空，固定姿势不宜太久（最好每五十分钟，休息十分钟）。若身体感觉痠痛，应该休息。

　　以下介绍正确与不正确的肩颈姿势：

　　(1)睡觉：枕头的支撑性稳定，而且靠近颈椎处突起，可以避免颈椎悬空。枕头高度须适合（平躺或侧躺，颈、胸椎在同一平面）；太高或太低都会造成颈椎过度弯曲或后仰，除了容易造成肩颈痠痛外，有时也会压迫颈椎神经。

　　(2)刷牙：颈椎须保持直立、缩下巴、肩膀放轻松、手肘靠近身体。低头、驼背、耸肩和手肘太开，都是不良姿势。

　　(3)打电脑：打电脑的正确姿势：靠背椅轮子要固定，避免滑动。臀部要靠近椅背，并坐在两边坐骨上。腰须靠着椅背，或使用靠垫，以避免腰部悬空。手肘放在扶手上，可减轻肩膀受力；扶手的高度和键盘同水平，肩膀放轻松。可在手腕下放滑鼠垫，减轻手腕受力。双脚平放地板上，膝、髋两关节保持弯曲约九十度。眼睛平视或稍微俯视萤幕，肩颈保持上述的正确姿势。

　　(4)看书：和上述打电脑的正确姿势相同。为了避免低头，可使用看书架。

　　(5)写字：写字时选择高度适中、稳定的靠背椅。臀、腰、背部靠近椅背，可在腰部使用靠垫，避免悬空。身体保持直立，并坐在两边坐骨上。桌面高度适中，手肘放在桌上，肩颈放轻松（不要耸肩），双脚平放地板上，膝、髋两关节保持弯曲约九十度。肩、颈保持上述的正确姿势。

　　(6)使用电话：如图说明。

　　(7)使用手机：如图说明。

　　(8)烹饪：如图说明。

　　(9)打扫：水桶放在有轮子的架上，可避免弯腰。工作时要将轮子固定；要推水桶时轮子打开比较省力，避免手提水桶，造成肩颈、腰、手部痠痛。

　　(10)搬重物：如图说明。

　　(11)开车：座椅离方向盘的距离要适中。身体直立，头、肩颈和腰保持正确姿势。可在腰部使用靠垫，避免悬空。膝和髋关节保持同一高度，或略高于髋关节。

　　(12)演讲：演讲时，肩颈保持正确姿势，且尽量使用立式或耳挂式麦克风。若长时间手持麦克风，容易造成肩颈痠痛、肩膀肌腱发炎、手部痠痛麻等问题。

　　(13)饮食：饮食时应该避免低头和弯腰驼背。（待续）