膝蓋好，走路沒煩惱（五）
肌肉拉傷、肌腱發炎
文／美國紐約大學物理治療碩士畢業、大學兼任講師、物理治療師 郭翠玫（傳蓮）
前面四個單元已經介紹退化性膝關節炎、髕骨軟化症、膝韌帶扭傷、關節囊發炎、股四頭肌和膕旁肌肌肉拉傷、肌腱發炎等，是造成膝關節疼痛常見問題。本單元將持續介紹髂脛束摩擦症候群(俗稱跑者膝)和腓腸肌肌肉拉傷、肌腱發炎發生的原因、臨床症狀、膝關節運動、日常生活注意事項和結論。
髂脛束磨擦症候群(跑者膝)疼痛位置示意圖 (側視圖)
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| 左圖為髂脛束摩擦症候群 (跑者膝)疼痛位置表面示意圖 (左膝) 右圖為髂脛束摩擦症候群 (跑者膝)疼痛位置解剖示意圖 (左膝) |
3.髂脛束摩擦症候群(俗稱跑者膝)
位置：髂脛束位於大腿外側，臀部和膝關節之間。
發生原因：重複做膝關節彎曲和伸直動作，例如:久走、慢跑、上下樓梯、爬坡、爬山，容易造成髂脛束與膝蓋外側骨突處(股骨外髁)摩擦發炎。此外，扁平足、O型腿、髂脛束太緊也和此問題有關。
疼痛位置：膝蓋外側靠近膝關節骨突處(股骨外髁)。
預防髂脛束摩擦症候群(俗稱跑者膝)
運動強化臀大肌與臀中肌肌力，可以穩定骨盆，減輕髂脛束負擔。
髂脛束肌肉含量少，主要由肌腱組成，運動要直接伸展髂脛束並不容易，所以可強化臀大肌與臀中肌肌力，穩定骨盆，減輕髂脛束負擔。
運動訓練原則：要在正確姿勢做正確運動；整個運動過程要以不造成痠痛為原則。
運動內容：
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| 運動一╱趴著，抬腿運動重點： 1.骨盆平放地墊，腰要放鬆。 2.膝蓋伸直，抬高大腿、小腿。 |
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| 運動二╱側躺，膝蓋伸直，將腿抬高運動重點： 1.雙膝伸直、平行重疊，與身體同一直線。 2.上方腳抬高，脊椎保持穩定不搖晃。 |
運動一：臀大肌肌力訓練
目的：訓練臀大肌肌力，同時訓練後面大腿肌肉(膕旁肌)和核心肌肉。
方法：趴著，雙手往前交叉置於額下。吸氣預備。一面吐氣，一面將一腳膝蓋伸直抬高(腰不要用力)，停留3～5秒。吸氣預備。一面吐氣，一面將腳平放至地墊上。雙腳輪流，重複5～8下。
運動二：臀中肌肌力訓練
目的：訓練臀中肌和核心肌肉肌力。
方法：側躺，將雙腳膝蓋伸直、平行重疊放在地墊上，與身體同一直線。一手肘伸直置於頭下，另一手肘彎曲置於胸前穩定脊椎。吸氣預備。一面吐氣，一面將上方的腳膝蓋伸直，與身體保持同一直線，慢慢抬高約45度，停留3～5秒。吸氣預備。一面吐氣，一面將腳放回原位，重複5～8下。翻身換腳抬高。
日常生活注意事項：
如果已有髂脛束摩擦症候群症狀，要讓此受傷的肌肉休息，避免久走、慢跑、上下樓梯、爬坡、爬山。選擇一雙有吸震功能的鞋子(例如:慢跑鞋)，並使用軟硬適中、符合人體力學的足弓鞋墊，增加關節穩定度，減輕腰和腳的受力。
4.腓腸肌肌肉拉傷或肌腱發炎
位置：位於小腿後面的肌肉。
功能：和膝關節彎曲、踝關節蹠屈(即踮腳尖的動作)有關，舉凡站、走路、跑步、跳、上下樓梯、爬山等，都和此肌肉有關。
發生原因：過度使用，造成此肌肉拉傷、肌腱發炎，導致痠痛。
疼痛位置：腓腸肌肌肉拉傷，會導致小腿後面肌肉痠痛；若發生肌腱發炎，則痠痛位置通常發生在膝關節後面膝膕窩兩側，和靠近跟骨位置。
腓腸肌肌肉拉傷和肌腱發炎疼痛位置示意圖 (後視圖)
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| 左圖為腓腸肌肌肉拉傷和肌腱發炎疼痛位置表面示意圖(右腳)。 右圖為腓腸肌肌肉拉傷和肌腱發炎疼痛位置解剖示意圖(右腳)。 |
預防腓腸肌肌肉拉傷或肌腱發炎
運動強化腓腸肌肌肉功能，預防肌肉拉傷或肌腱發炎。
運動訓練原則：要在正確姿勢做正確運動；整個運動過程要以不造成痠痛為原則。
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| 運動一╱小腿肌肉肌力訓練運動重點： 1.將腳尖踮起來，之後放下，重複15~30次。 2.若身體平衡感好，可不扶椅背做此運動。 |
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| 運動二╱伸展小腿肌肉運動重點： 1.膝蓋保持直立。 2.腳板平行，不可外八，整個腳板要平放在拉筋板上。 |
運動內容：
運動一：小腿肌肉(腓腸肌) 肌力訓練
目的：訓練腓腸肌肌力，同時可增加下肢血液循環(避免小腿因久坐、久站，造成痠痛、腫脹)。
方法：站立，雙手可輕扶桌面或椅背。腳板做踮腳尖動作：將腳尖踮起來，之後放下，重複15～30下。
運動二：腓腸肌伸展運動
目的：增加腓腸肌柔軟度。
方法：調整拉筋板高度至適當位置，站在拉筋板上，背部輕靠牆面，膝蓋打直，兩腳板平行，跟骨不可離開拉筋板，此時會感覺小腿緊緊的，但不會造成痠痛。剛開始先站5分鐘，數天後，覺得輕鬆，慢慢增加至10～15分鐘。當站立10～15分鐘，小腿覺得輕鬆，再調高拉筋板高度。
日常生活注意事項：
如果已有腓腸肌肌肉拉傷或肌腱發炎，要讓此受傷的肌肉休息，避免做強化肌肉功能訓練，同時也要避免久站、久走、爬山、爬樓梯、蹲、跑步、踮腳尖。當拉傷、發炎情況好了，除了可恢復日常活動外，強化此肌肉功能的運動也很重要，可以避免受傷。
結論
健康的人平日若能勤做護膝運動，就能減低膝蓋受傷、疼痛的機率。已經有膝關節病痛困擾的人，則不可忽略身體的警訊，應掌握治療的時機和方法。造成膝關節疼痛的原因雖然不少，只要掌握治療的重點——解決發炎疼痛問題和恢復膝關節功能，治癒就不是難事。物理治療針對膝關節疼痛問題，首先要正確評估，找出造成膝關節疼痛發炎的原因，針對原因給與正確的物理治療。在適當時機教導正確運動，重建膝關節功能，給與正確且完整的衛教，讓病人知道日常生活中什麼該做、什麼不該做。病人也要有良好配合度，如此就能恢復健康，讓膝蓋活動自如。預防勝於治療，如果平日我們能靠正確運動，維持膝關節正常功能，工作或運動不要過度，有不舒服的症狀就坐下來，讓膝關節適度休息，如此就能保護好膝關節。膝蓋若好，輕鬆做家事、自在走路旅行、快樂修行就沒煩惱。（全文完）