膝盖好，走路没烦恼（五）
肌肉拉伤、肌腱发炎
文／美国纽约大学物理治疗硕士毕业、大学兼任讲师、物理治疗师 郭翠玫（传莲）
前面四个单元已经介绍退化性膝关节炎、髌骨软化症、膝韧带扭伤、关节囊发炎、股四头肌和腘旁肌肌肉拉伤、肌腱发炎等，是造成膝关节疼痛常见问题。本单元将持续介绍髂胫束摩擦症候群(俗称跑者膝)和腓肠肌肌肉拉伤、肌腱发炎发生的原因、临床症状、膝关节运动、日常生活注意事项和结论。
髂胫束磨擦症候群(跑者膝)疼痛位置示意图 (侧视图)
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| 左图为髂胫束摩擦症候群 (跑者膝)疼痛位置表面示意图 (左膝) 右图为髂胫束摩擦症候群 (跑者膝)疼痛位置解剖示意图 (左膝) |
3.髂胫束摩擦症候群(俗称跑者膝)
位置：髂胫束位于大腿外侧，臀部和膝关节之间。
发生原因：重复做膝关节弯曲和伸直动作，例如:久走、慢跑、上下楼梯、爬坡、爬山，容易造成髂胫束与膝盖外侧骨突处(股骨外髁)摩擦发炎。此外，扁平足、O型腿、髂胫束太紧也和此问题有关。
疼痛位置：膝盖外侧靠近膝关节骨突处(股骨外髁)。
预防髂胫束摩擦症候群(俗称跑者膝)
运动强化臀大肌与臀中肌肌力，可以稳定骨盆，减轻髂胫束负担。
髂胫束肌肉含量少，主要由肌腱组成，运动要直接伸展髂胫束并不容易，所以可强化臀大肌与臀中肌肌力，稳定骨盆，减轻髂胫束负担。
运动训练原则：要在正确姿势做正确运动；整个运动过程要以不造成痠痛为原则。
运动内容：
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| 运动一╱趴着，抬腿运动重点： 1.骨盆平放地垫，腰要放松。 2.膝盖伸直，抬高大腿、小腿。 |
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| 运动二╱侧躺，膝盖伸直，将腿抬高运动重点： 1.双膝伸直、平行重叠，与身体同一直线。 2.上方脚抬高，脊椎保持稳定不摇晃。 |
运动一：臀大肌肌力训练
目的：训练臀大肌肌力，同时训练后面大腿肌肉(腘旁肌)和核心肌肉。
方法：趴着，双手往前交叉置于额下。吸气预备。一面吐气，一面将一脚膝盖伸直抬高(腰不要用力)，停留3～5秒。吸气预备。一面吐气，一面将脚平放至地垫上。双脚轮流，重复5～8下。
运动二：臀中肌肌力训练
目的：训练臀中肌和核心肌肉肌力。
方法：侧躺，将双脚膝盖伸直、平行重叠放在地垫上，与身体同一直线。一手肘伸直置于头下，另一手肘弯曲置于胸前稳定脊椎。吸气预备。一面吐气，一面将上方的脚膝盖伸直，与身体保持同一直线，慢慢抬高约45度，停留3～5秒。吸气预备。一面吐气，一面将脚放回原位，重复5～8下。翻身换脚抬高。
日常生活注意事项：
如果已有髂胫束摩擦症候群症状，要让此受伤的肌肉休息，避免久走、慢跑、上下楼梯、爬坡、爬山。选择一双有吸震功能的鞋子(例如:慢跑鞋)，并使用软硬适中、符合人体力学的足弓鞋垫，增加关节稳定度，减轻腰和脚的受力。
4.腓肠肌肌肉拉伤或肌腱发炎
位置：位于小腿后面的肌肉。
功能：和膝关节弯曲、踝关节蹠屈(即踮脚尖的动作)有关，举凡站、走路、跑步、跳、上下楼梯、爬山等，都和此肌肉有关。
发生原因：过度使用，造成此肌肉拉伤、肌腱发炎，导致痠痛。
疼痛位置：腓肠肌肌肉拉伤，会导致小腿后面肌肉痠痛；若发生肌腱发炎，则痠痛位置通常发生在膝关节后面膝腘窝两侧，和靠近跟骨位置。
腓肠肌肌肉拉伤和肌腱发炎疼痛位置示意图 (后视图)
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| 左图为腓肠肌肌肉拉伤和肌腱发炎疼痛位置表面示意图(右脚)。 右图为腓肠肌肌肉拉伤和肌腱发炎疼痛位置解剖示意图(右脚)。 |
预防腓肠肌肌肉拉伤或肌腱发炎
运动强化腓肠肌肌肉功能，预防肌肉拉伤或肌腱发炎。
运动训练原则：要在正确姿势做正确运动；整个运动过程要以不造成痠痛为原则。
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| 运动一╱小腿肌肉肌力训练运动重点： 1.将脚尖踮起来，之后放下，重复15~30次。 2.若身体平衡感好，可不扶椅背做此运动。 |
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| 运动二╱伸展小腿肌肉运动重点： 1.膝盖保持直立。 2.脚板平行，不可外八，整个脚板要平放在拉筋板上。 |
运动内容：
运动一：小腿肌肉(腓肠肌) 肌力训练
目的：训练腓肠肌肌力，同时可增加下肢血液循环(避免小腿因久坐、久站，造成痠痛、肿胀)。
方法：站立，双手可轻扶桌面或椅背。脚板做踮脚尖动作：将脚尖踮起来，之后放下，重复15～30下。
运动二：腓肠肌伸展运动
目的：增加腓肠肌柔软度。
方法：调整拉筋板高度至适当位置，站在拉筋板上，背部轻靠墙面，膝盖打直，两脚板平行，跟骨不可离开拉筋板，此时会感觉小腿紧紧的，但不会造成痠痛。刚开始先站5分钟，数天后，觉得轻松，慢慢增加至10～15分钟。当站立10～15分钟，小腿觉得轻松，再调高拉筋板高度。
日常生活注意事项：
如果已有腓肠肌肌肉拉伤或肌腱发炎，要让此受伤的肌肉休息，避免做强化肌肉功能训练，同时也要避免久站、久走、爬山、爬楼梯、蹲、跑步、踮脚尖。当拉伤、发炎情况好了，除了可恢复日常活动外，强化此肌肉功能的运动也很重要，可以避免受伤。
结论
健康的人平日若能勤做护膝运动，就能减低膝盖受伤、疼痛的机率。已经有膝关节病痛困扰的人，则不可忽略身体的警讯，应掌握治疗的时机和方法。造成膝关节疼痛的原因虽然不少，只要掌握治疗的重点——解决发炎疼痛问题和恢复膝关节功能，治愈就不是难事。物理治疗针对膝关节疼痛问题，首先要正确评估，找出造成膝关节疼痛发炎的原因，针对原因给与正确的物理治疗。在适当时机教导正确运动，重建膝关节功能，给与正确且完整的卫教，让病人知道日常生活中什么该做、什么不该做。病人也要有良好配合度，如此就能恢复健康，让膝盖活动自如。预防胜于治疗，如果平日我们能靠正确运动，维持膝关节正常功能，工作或运动不要过度，有不舒服的症状就坐下来，让膝关节适度休息，如此就能保护好膝关节。膝盖若好，轻松做家事、自在走路旅行、快乐修行就没烦恼。（全文完）