膝蓋好，走路沒煩惱（四） 肌肉拉傷、肌腱發炎 文／美國紐約大學物理治療碩士畢業、大學兼任講師、物理治療師　郭翠玫（傳蓮） 　　前面三個單元已經介紹退化性膝關節炎、髕骨軟化症、膝韌帶扭傷、關節囊發炎等，是造成膝關節疼痛常見問題。本單元將持續介紹股四頭肌和膕旁肌肌肉拉傷、肌腱發炎發生的原因、臨床症狀、膝關節運動及日常生活注意事項。 五、肌肉拉傷、肌腱發炎 　　常見膝關節周圍肌肉拉傷或肌腱發炎，包括： 1.股四頭肌肌肉拉傷或肌腱發炎 　位置：大腿前面的肌肉稱為股四頭肌。 　功能：主要負責膝關節伸直的動作，舉凡站立、走路、上下樓梯、跑步、跳、爬山、起立、長跪(高跪姿勢)，都和此肌肉有關。 　發生原因：過度使用就會造成此肌肉拉傷或肌腱發炎，導致痠痛。 　疼痛位置：股四頭肌肌肉拉傷，會導致大腿前面肌肉痠痛；若發生肌腱發炎，則痠痛位置通常發生在髕骨(膝蓋骨)上方和下方。若發生在髕骨(膝蓋骨)下方肌腱發炎疼痛，俗稱跳躍膝。 股四頭肌肌肉拉傷和肌腱發炎疼痛位置示意圖(前視圖)。 左圖為股四頭肌肌肉拉傷和肌腱發炎疼痛位置表面示意圖(右膝)。 右圖為股四頭肌肌肉拉傷和肌腱發炎疼痛位置解剖示意圖(右膝)。

預防股四頭肌肌肉拉傷或肌腱發炎 　　運動強化股四頭肌肌肉功能，預防肌肉拉傷和肌腱發炎。 　　運動訓練原則：要在正確姿勢做正確運動；整個運動過程要以不造成痠痛為原則。 運動內容： 運動一╱坐著，將小腿抬高至膝蓋伸直運動重點： 1.坐在坐骨，上半身保持直立姿勢。 2.將一腳膝蓋伸直抬高。 運動二╱站著，伸展前面大腿肌肉運動重點： 1.大腿伸直，將小腿彎曲。 2.感覺前面大腿肌肉緊緊的。 運動三╱抬臀運動重點： 1.縮小腹，薦椎先抬高（骨盆後傾）。 2.脊椎一節一節往上抬高。 運動一：股四頭肌肌力訓練 目的：訓練股四頭肌肌力 方法：坐在坐骨上，自然挺身，勿彎腰駝背，雙手放在大腿上，縮小腹、肩膀放輕鬆、縮下巴，雙腳平放與肩同寬。將一腳小腿抬高至水平(此時膝蓋要伸直)，停留6～10秒，再將小腿慢慢放回原位。雙腳輪流，重複10～20下。可在腳踝綁0.5～2公斤沙包增加困難度。   運動二：股四頭肌伸展運動 目的：增加股四頭肌柔軟度。 方法：站著，身體直立。可在身體前面放一把椅子，一手扶著，另一手抓住欲伸展的腳板，慢慢往臀部拉，直到感覺前面大腿附近肌肉被拉緊，停留10秒，再將小腿慢慢放回原位。雙腳輪流，重複8～10下。   運動三：抬臀運動 目的：訓練股四頭肌和膕旁肌的肌力，增加膝關節穩定，減輕股髕關節、膝關節軟骨、膝韌帶和膝關節附近肌肉、肌腱受力。此運動也可以放鬆腰部肌肉，舒緩下背痛。 方法：仰躺，肩膀放寬、放下，縮下巴，雙腳彎曲平行與肩同寬。吸氣預備，吐氣時縮小腹，先將尾骨、薦椎抬離地墊，之後將脊椎由腰部一節一節慢慢往上抬離地墊，停留3～5秒。吸氣預備，一面吐氣，一面將脊椎由胸、腰、臀、骨盆，一節一節慢慢放回地墊，直到背部平躺，重複5～8下。     日常生活注意事項： 　　如果已有股四頭肌肌肉拉傷或肌腱發炎，要讓此受傷的肌肉休息，避免做強化此肌肉功能訓練，同時也要避免久站、久走、爬山、爬樓梯、蹲、跪、從低椅子起身等。當拉傷、發炎情況好了，除了可恢復日常生活活動外，強化此肌肉功能的運動很重要，可以避免受傷。 2.膕旁肌肌肉拉傷或肌腱發炎 位置：大腿後面的肌肉稱為膕旁肌 功能：主要負責髖關節伸直、膝關節彎曲的動作，舉凡站立、走路、上下樓梯、跑步、跳、爬山、跪(高跪姿勢)、由站到坐下等，都和此肌肉有關。 發生原因：過度使用，就會造成此肌肉拉傷、肌腱發炎，導致痠痛。 疼痛位置：膕旁肌肌肉拉傷，會導致大腿後面肌肉痠痛；若發生肌腱發炎，則痠痛位置通常發生在臀部坐骨位置，和膝關節後面膝膕窩兩側。 膕旁肌肌肉拉傷和肌腱發炎疼痛位置示意圖(後視圖)。 左圖為膕旁肌肌肉拉傷和肌腱發炎疼痛位置表面示意圖 (右膝)。 右圖為膕旁肌肌肉拉傷和肌腱發炎疼痛位置解剖示意圖 (右膝) 。 預防膕旁肌肌肉拉傷或肌腱發炎 　　運動強化膕旁肌肌肉功能，預防肌肉拉傷和肌腱發炎。 　　運動訓練原則：要在正確姿勢做正確運動；整個運動過程要以不造成痠痛為原則。 運動內容： 運動一╱趴著，抬腿運動重點： 1.骨盆平放地墊，腰要放鬆。 2.膝蓋伸直，抬高大腿、小腿。 運動二╱伸展後面大腿及小腿肌肉運動重點： 運動過程中，不能出現手肘痠痛、手掌發麻、腳麻等狀態；若有，應當雙腳平放、休息。 運動三╱抬臀運動重點： 1.縮小腹，薦椎先抬高（骨盆後傾）。 2.脊椎一節一節往上抬高。 運動一：膕旁肌肌力訓練 目的：訓練膕旁肌肌力，同時訓練臀大肌和核心肌肉。 方法：趴著，雙手往前交叉置於額下。吸氣預備，一面吐氣，一面將一腳膝蓋伸直抬高(腰不要用力)，停留3～5秒。吸氣預備，一面吐氣，一面將腳平放至地墊上。雙腳輪流，重複5～8下。   運動二：膕旁肌伸展運動 目的：增加膕旁肌及小腿後面肌肉(腓腸肌和比目魚肌)柔軟度。 方法：平躺，將下肢抬高靠在牆上，膝蓋伸直，臀部不離開地墊。將毛巾置於腳板上，雙手靠近身體兩邊，拉住毛巾兩端，慢慢將手肘彎曲（肩膀放鬆，不要聳肩），幫助腳板往頭的方向下壓，此時會感覺小腿及大腿後面緊緊的。停留10～20秒後，放鬆腳板，重複10～20下。運動過程中，若有出現手肘痠痛、手掌發麻、腳麻等現象，應立即停止運動，將雙腳平放休息。   運動三：抬臀運動 目的：訓練股四頭肌(大腿前面肌肉)和膕旁肌(大腿後面肌肉)的肌力，增加膝關節穩定，減輕股髕關節、膝關節軟骨、韌帶肌肉、肌腱受力。此運動也可以放鬆腰部肌肉，舒緩下背痛。 方法：仰躺，肩膀放寬、放下，縮下巴，雙腳彎曲平行與肩同寬。吸氣預備，吐氣時縮小腹，先將尾骨、薦椎抬離地墊，之後將脊椎由腰部一節一節慢慢往上抬離地墊，停留3～5秒。吸氣預備，一面吐氣，一面將脊椎由胸、腰、臀、骨盆，一節一節慢慢放回地墊，直到背部平躺，重複5～8下。     日常生活注意事項： 　　如果已有膕旁肌肌肉拉傷或肌腱發炎症狀，要讓此受傷的肌肉休息，避免做強化此肌肉功能訓練，同時也要避免久站、久走、爬山、爬樓梯、蹲、跪等。當拉傷、發炎情況好了，除了可恢復日常生活活動外，強化此肌肉功能的運動也很重要，可以避免受傷。 　　　（待續）