膝盖好，走路没烦恼（四） 肌肉拉伤、肌腱发炎 文／美国纽约大学物理治疗硕士毕业、大学兼任讲师、物理治疗师　郭翠玫（传莲） 　　前面三个单元已经介绍退化性膝关节炎、髌骨软化症、膝韧带扭伤、关节囊发炎等，是造成膝关节疼痛常见问题。本单元将持续介绍股四头肌和腘旁肌肌肉拉伤、肌腱发炎发生的原因、临床症状、膝关节运动及日常生活注意事项。 五、肌肉拉伤、肌腱发炎 　　常见膝关节周围肌肉拉伤或肌腱发炎，包括： 1.股四头肌肌肉拉伤或肌腱发炎 　位置：大腿前面的肌肉称为股四头肌。 　功能：主要负责膝关节伸直的动作，举凡站立、走路、上下楼梯、跑步、跳、爬山、起立、长跪(高跪姿势)，都和此肌肉有关。 　发生原因：过度使用就会造成此肌肉拉伤或肌腱发炎，导致痠痛。 　疼痛位置：股四头肌肌肉拉伤，会导致大腿前面肌肉痠痛；若发生肌腱发炎，则痠痛位置通常发生在髌骨(膝盖骨)上方和下方。若发生在髌骨(膝盖骨)下方肌腱发炎疼痛，俗称跳跃膝。 股四头肌肌肉拉伤和肌腱发炎疼痛位置示意图(前视图)。 左图为股四头肌肌肉拉伤和肌腱发炎疼痛位置表面示意图(右膝)。 右图为股四头肌肌肉拉伤和肌腱发炎疼痛位置解剖示意图(右膝)。

预防股四头肌肌肉拉伤或肌腱发炎 　　运动强化股四头肌肌肉功能，预防肌肉拉伤和肌腱发炎。 　　运动训练原则：要在正确姿势做正确运动；整个运动过程要以不造成痠痛为原则。 运动内容： 运动一╱坐着，将小腿抬高至膝盖伸直运动重点： 1.坐在坐骨，上半身保持直立姿势。 2.将一脚膝盖伸直抬高。 运动二╱站着，伸展前面大腿肌肉运动重点： 1.大腿伸直，将小腿弯曲。 2.感觉前面大腿肌肉紧紧的。 运动三╱抬臀运动重点： 1.缩小腹，荐椎先抬高（骨盆后倾）。 2.脊椎一节一节往上抬高。 运动一：股四头肌肌力训练 目的：训练股四头肌肌力 方法：坐在坐骨上，自然挺身，勿弯腰驼背，双手放在大腿上，缩小腹、肩膀放轻松、缩下巴，双脚平放与肩同宽。将一脚小腿抬高至水平(此时膝盖要伸直)，停留6～10秒，再将小腿慢慢放回原位。双脚轮流，重复10～20下。可在脚踝绑0.5～2公斤沙包增加困难度。   运动二：股四头肌伸展运动 目的：增加股四头肌柔软度。 方法：站着，身体直立。可在身体前面放一把椅子，一手扶着，另一手抓住欲伸展的脚板，慢慢往臀部拉，直到感觉前面大腿附近肌肉被拉紧，停留10秒，再将小腿慢慢放回原位。双脚轮流，重复8～10下。   运动三：抬臀运动 目的：训练股四头肌和腘旁肌的肌力，增加膝关节稳定，减轻股髌关节、膝关节软骨、膝韧带和膝关节附近肌肉、肌腱受力。此运动也可以放松腰部肌肉，舒缓下背痛。 方法：仰躺，肩膀放宽、放下，缩下巴，双脚弯曲平行与肩同宽。吸气预备，吐气时缩小腹，先将尾骨、荐椎抬离地垫，之后将脊椎由腰部一节一节慢慢往上抬离地垫，停留3～5秒。吸气预备，一面吐气，一面将脊椎由胸、腰、臀、骨盆，一节一节慢慢放回地垫，直到背部平躺，重复5～8下。     日常生活注意事项： 　　如果已有股四头肌肌肉拉伤或肌腱发炎，要让此受伤的肌肉休息，避免做强化此肌肉功能训练，同时也要避免久站、久走、爬山、爬楼梯、蹲、跪、从低椅子起身等。当拉伤、发炎情况好了，除了可恢复日常生活活动外，强化此肌肉功能的运动很重要，可以避免受伤。 2.腘旁肌肌肉拉伤或肌腱发炎 位置：大腿后面的肌肉称为腘旁肌 功能：主要负责髋关节伸直、膝关节弯曲的动作，举凡站立、走路、上下楼梯、跑步、跳、爬山、跪(高跪姿势)、由站到坐下等，都和此肌肉有关。 发生原因：过度使用，就会造成此肌肉拉伤、肌腱发炎，导致痠痛。 疼痛位置：腘旁肌肌肉拉伤，会导致大腿后面肌肉痠痛；若发生肌腱发炎，则痠痛位置通常发生在臀部坐骨位置，和膝关节后面膝腘窝两侧。 腘旁肌肌肉拉伤和肌腱发炎疼痛位置示意图(后视图)。 左图为腘旁肌肌肉拉伤和肌腱发炎疼痛位置表面示意图 (右膝)。 右图为腘旁肌肌肉拉伤和肌腱发炎疼痛位置解剖示意图 (右膝) 。 预防腘旁肌肌肉拉伤或肌腱发炎 　　运动强化腘旁肌肌肉功能，预防肌肉拉伤和肌腱发炎。 　　运动训练原则：要在正确姿势做正确运动；整个运动过程要以不造成痠痛为原则。 运动内容： 运动一╱趴着，抬腿运动重点： 1.骨盆平放地垫，腰要放松。 2.膝盖伸直，抬高大腿、小腿。 运动二╱伸展后面大腿及小腿肌肉运动重点： 运动过程中，不能出现手肘痠痛、手掌发麻、脚麻等状态；若有，应当双脚平放、休息。 运动三╱抬臀运动重点： 1.缩小腹，荐椎先抬高（骨盆后倾）。 2.脊椎一节一节往上抬高。 运动一：腘旁肌肌力训练 目的：训练腘旁肌肌力，同时训练臀大肌和核心肌肉。 方法：趴着，双手往前交叉置于额下。吸气预备，一面吐气，一面将一脚膝盖伸直抬高(腰不要用力)，停留3～5秒。吸气预备，一面吐气，一面将脚平放至地垫上。双脚轮流，重复5～8下。   运动二：腘旁肌伸展运动 目的：增加腘旁肌及小腿后面肌肉(腓肠肌和比目鱼肌)柔软度。 方法：平躺，将下肢抬高靠在墙上，膝盖伸直，臀部不离开地垫。将毛巾置于脚板上，双手靠近身体两边，拉住毛巾两端，慢慢将手肘弯曲（肩膀放松，不要耸肩），帮助脚板往头的方向下压，此时会感觉小腿及大腿后面紧紧的。停留10～20秒后，放松脚板，重复10～20下。运动过程中，若有出现手肘痠痛、手掌发麻、脚麻等现象，应立即停止运动，将双脚平放休息。   运动三：抬臀运动 目的：训练股四头肌(大腿前面肌肉)和腘旁肌(大腿后面肌肉)的肌力，增加膝关节稳定，减轻股髌关节、膝关节软骨、韧带肌肉、肌腱受力。此运动也可以放松腰部肌肉，舒缓下背痛。 方法：仰躺，肩膀放宽、放下，缩下巴，双脚弯曲平行与肩同宽。吸气预备，吐气时缩小腹，先将尾骨、荐椎抬离地垫，之后将脊椎由腰部一节一节慢慢往上抬离地垫，停留3～5秒。吸气预备，一面吐气，一面将脊椎由胸、腰、臀、骨盆，一节一节慢慢放回地垫，直到背部平躺，重复5～8下。     日常生活注意事项： 　　如果已有腘旁肌肌肉拉伤或肌腱发炎症状，要让此受伤的肌肉休息，避免做强化此肌肉功能训练，同时也要避免久站、久走、爬山、爬楼梯、蹲、跪等。当拉伤、发炎情况好了，除了可恢复日常生活活动外，强化此肌肉功能的运动也很重要，可以避免受伤。 　　　（待续）