膝盖好，走路没烦恼（三） 韧带扭伤、关节囊发炎 文／美国纽约大学物理治疗硕士毕业、大学兼任讲师、物理治疗师　郭翠玫 （传莲） 　　前面两个单元已经介绍退化性膝关节炎、髌骨软化症是造成膝关节疼痛的常见问题。本单元将持续介绍膝韧带扭伤和关节囊发炎肿胀发生的原因、临床症状、膝关节运动、日常生活注意事项。 三、韧带扭伤 　　膝关节腔内和周围有四条韧带，用来维持关节稳定，包括：前十字韧带、后十字韧带、外侧韧带、内侧韧带。当膝关节受到往前、后、内、外的外力或韧带伸展时间太久，会造成韧带扭伤、发炎，使膝关节腔内及膝盖外侧、内侧疼痛。 预防膝韧带扭伤： 　　运动强化股四头肌（大腿前面肌肉）和腘旁肌（大腿后面肌肉）的肌力，增加膝关节稳定，减轻膝关节软骨与韧带受力，预防或减缓退化性膝关节炎及膝韧带扭伤。 　　运动训练原则：要在正确姿势做正确运动；整个运动过程要以不造成痠痛为原则。 膝关节四条韧带疼痛位置示意图（右膝） 膝关节四条韧带疼痛位置示意图（右膝） 前十字韧带、后十字韧带扭伤疼痛位置在膝关节腔内。 内侧韧带、外侧韧带扭伤疼痛位置分别在膝关节内侧和外侧。

运动内容： 运动一╱坐着，将小腿抬高至膝盖伸直 运动重点： 1.坐在坐骨，上半身保持直立姿势。 2.将一脚膝盖伸直抬高。 运动二╱站着，抬腿。 运动重点： 1.骨盆平放地垫，腰要放松。 2.膝盖伸直，抬高大腿、小腿。 运动三╱抬臀运动重点： 1.缩小腹，尾骨、荐椎先抬高（骨盆后倾）。 2.脊椎一节一节往上抬高。 膝关节前面关节囊发炎肿胀疮痛位置示意图（前视图） 膝关节后面膝腘窝关节囊发炎肿胀疼痛位置示意图（后视图） 运动一：大腿前面肌肉（股四头肌）肌力训练 　　目的：训练股四头肌肌力。 　　方法：坐在坐骨上，自然挺身，勿弯腰驼背，双手放在大腿上，缩小腹、肩膀放轻松、缩下巴，双脚平放与肩同宽。将一脚小腿抬高至水平（此时膝盖要伸直，才可同时训练股内侧肌），停留6～10秒，再将小腿慢慢放回原位。双脚轮流，重复10～20下。可在脚踝绑0.5～2公斤沙包增加困难度。   运动二：大腿后面肌肉（腘旁肌）肌力训练 　　目的：训练腘旁肌肌力，同时训练臀大肌和核心肌肉。 　　方法：趴着，双手往前交叉置于额下。吸气预备。一面吐气，一面将一脚膝盖伸直抬高（腰不要用力），停留3～5秒。吸气预备。一面吐气，一面将脚平放至地垫上。双脚轮流，重复5～8下。   运动三：抬臀运动 　　目的：训练股四头肌（大腿前面肌肉）和腘旁肌（大腿后面肌肉）的肌力，增加膝关节稳定，减轻膝关节软骨与韧带受力，预防或减缓退化性膝关节炎及韧带扭伤。此运动也可以放松腰部肌肉，舒缓下背痛。 　　方法：仰躺，肩膀放宽、放下，缩下巴，双脚弯曲平行与肩同宽。吸气预备。吐气时缩小腹，先将尾骨、荐椎抬离地垫，之后将脊椎由腰部一节一节慢慢往上抬离地垫，停留3～5秒。吸气预备，一面吐气，一面将脊椎由胸、腰、臀，一节一节慢慢放回地垫，直到背部平贴地垫，重复5～8下。     日常生活注意事项： 如果已有膝韧带受伤，要让此受伤的韧带休息，避免久走、慢跑、上下楼梯、爬坡、爬山、长跪等。选择一双有吸震功能的鞋子（例如：慢跑鞋），并使用软硬适中、符合人体力学的足弓鞋垫，增加关节稳定度，减轻腰和脚的受力。 四、关节囊发炎肿胀 疼痛位置： 　　膝关节前面和后面膝腘窝的关节囊发炎，会造成这些部位肿胀和疼痛的症状。 发生原因： 　　关节囊长期受到压力，容易造成关节囊发炎、肿胀、疼痛。例如:久跪或长期跪着擦地板，容易造成膝盖前面关节囊发炎；长期膝盖弯曲，容易造成后面膝腘窝的关节囊发炎。 预防膝关节囊发炎、肿胀、疼痛：避免蹲、跪……。 （待续）