膝蓋好，走路沒煩惱（二）
髕骨軟化症
文／美國紐約大學物理治療碩士畢業、大學兼任講師、物理治療師 郭翠玫 （ 傳蓮）
前一單元已經介紹退化性膝關節炎是造成膝關節疼痛常見問題之一。本單元將持續介紹造成膝關節疼痛常見問題——髕骨軟化症，發生的原因、臨床症狀、膝關節運動及日常生活注意事項。
二、髕骨軟化症
位置：
股骨（俗稱大腿骨）和髕骨（俗稱膝蓋骨）形成股髕關節。
發生原因：
1. 膝關節長期彎曲：當膝關節彎曲角度愈大，此關節面承受的壓力就愈大，長期承受壓力，容易
造成關節面發炎、軟化。
2. 股內側肌（股四頭肌的其中一條肌肉）無力。
3. 髂脛束太緊。
4. X型腿。
疼痛位置：
膝蓋周圍或關節腔內會有痠痛的感覺。
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| 左上圖為正常股髕關節的關節面（光滑、健康）。 左下圖為髕骨軟化症的關節面（發炎、軟化）。 |
預防髕骨軟化症
運動強化股四頭肌（大腿前面肌肉）和膕旁肌（大腿後面肌肉）肌肉功能，增加膝關節穩定，減輕關節受力；強化股內側肌肌力和強化臀大肌與臀中肌肌力，穩定骨盆，減輕髂脛束負擔，讓膝關節在活動時，髕骨（膝蓋骨）保持在正確位置，減輕股髕關節的壓力。
運動訓練原則：要在正確姿勢做正確運動；整個運動過程以不造成痠痛為原則。
運動內容：
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| 運動一╱坐著，將小腿抬高至膝蓋伸直運動重點： 1.坐在坐骨，上半身保持直立姿勢。 2.將一腳膝蓋伸直抬高。 |
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| 運動二╱站著，伸展前面大腿肌肉運動重點： 1. 大腿伸直，將小腿彎曲。 2. 感覺前面大腿肌肉緊緊的。 |
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| 運動三╱趴著，抬腿運動重點： 1.骨盆平放地墊，腰要放鬆。 2.膝蓋伸直，抬高大腿、小腿。 |
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| 運動四╱伸展後面大腿及小腿肌肉運動重點： 運動過程中，不能出現手肘痠痛、手掌發麻、腳麻等狀態；若有，應當雙腳平放、休息。 |
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| 運動五╱抬臀運動重點： 1.縮小腹，尾椎先抬高（骨盆後傾）。 2.脊椎一節一節往上抬高。 |
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| 運動六╱側躺，膝蓋伸直，將腿抬高運動重點： 1.雙膝伸直、平行重疊，與身體同一直線。 2.上方腳抬高，脊椎保持穩定不搖晃。 |
運動一：大腿前面肌肉（股四頭肌）肌力訓練
目的：訓練股四頭肌肌力 （膝關節做伸直動作，可同時訓練股內側肌）。
方法：坐在坐骨上，自然挺身，勿彎腰駝背，雙手放在大腿上，縮小腹、肩膀放輕鬆、縮下巴，雙腳平放與肩同寬。將一腳小腿抬高至水平（此時膝蓋要伸直，才可同時訓練股內側肌），停留6～10秒，再將小腿慢慢放回原位。雙腳輪流，重複10～20下。可在腳踝綁0.5～2公斤沙包增加困難度。
運動二：大腿前面肌肉（股四頭肌）伸展運動
目的：增加股四頭肌柔軟度。
方法：站著，身體直立。可在身體前面放一把椅子，一手扶著，另一手抓住欲伸展的腳板，慢慢往臀部拉，直到感覺前面大腿附近肌肉被拉緊，停留10秒，再將小腿慢慢放回原位。雙腳輪流，重複8～10下。
運動三：大腿後面肌肉 （膕旁肌）和臀大肌肌力訓練
目的：訓練膕旁肌、臀大肌肌力和核心肌肉。
方法：趴著，雙手往前交叉置於額下。吸氣預備。一面吐氣，一面將一腳膝蓋伸直抬高（腰不要用力），停留3～5秒。吸氣預備。一面吐氣，一面將腳平放至地墊上。雙腳輪流，重複5～8下。
運動四：大腿後面肌肉（膕旁肌）伸展運動
目的：增加膕旁肌及小腿後面肌肉（腓腸肌和比目魚肌）柔軟度。
方法：平躺，將下肢抬高靠在牆上，膝蓋伸直，臀部不離開地墊。將毛巾置於腳板上，雙手靠近身體兩邊，拉住毛巾兩端，慢慢將手肘彎曲（肩膀放鬆，不要聳肩），幫助腳板往頭的方向下壓，此時會感覺小腿及大腿後面緊緊的。停留10～20秒後，放鬆腳板，重複10～20下。運動過程中，若有出現手肘痠痛、手掌發麻、腳麻等現象，應立即停止運動，將雙腳平放休息。
運動五：抬臀運動
目的：訓練股四頭肌和膕旁肌的肌力，增加膝蓋穩定度，減輕股髕關節和膝軟骨壓力。此運動也可以放鬆腰部肌肉，舒緩下背痛。
方法：仰躺，肩膀放寬、放下，縮下巴，雙腳彎曲平行與肩同寬。吸氣預備。吐氣時縮小腹，先將尾骨、薦椎抬離地墊，之後將脊椎由腰部一節一節慢慢往上抬離地墊，停留3～5秒。吸氣預備，一面吐氣，一面將脊椎由胸、腰、臀，一節一節慢慢放回地墊，直到背部平躺，重複5～8下。
運動六：臀中肌肌力訓練
目的：訓練臀中肌肌力，同時訓練腹肌和核心肌肉。訓練臀大肌與臀中肌肌力，可以穩定骨盆，減輕髂脛束負擔。
方法：側躺，將雙腳膝蓋伸直平行重疊放在地墊上，與身體同一直線。一手肘伸直置於頭下，另一手肘彎曲置於胸前穩定脊椎。吸氣預備。一面吐氣，一面將上方的腳膝蓋伸直，與身體保持同一直線，慢慢抬高約45度，停留3～5秒。吸氣預備。一面吐氣，一面將腳放回原位，重複5～8下。翻身換腳。
日常生活注意事項：
如果已有髕骨軟化症者，要避免上下樓梯、爬坡、爬山、蹲、跪、久坐……因為這些活動會增加股髕關節壓力，加速發炎。
選擇一雙有吸震功能的鞋子（例如：慢跑鞋），並使用軟硬適中、符合人體力學的足弓鞋墊，增加關節穩定度，減輕腰和腳的受力。若需要爬樓梯，採用好腳先上，壞腳先下原則（註）。
（待續）
（註）此上下樓梯原則：請參照中台山月刊第233期——膝蓋好，走路沒煩惱（一）