膝蓋好，走路沒煩惱（一） 退化性膝關節炎 文／美國紐約大學物理治療碩士畢業、大學兼任講師、物理治療師　郭翠玫 ( 傳蓮) 　　此系列文章將分五大單元，分別介紹膝關節疼痛常見問題，包括：退化性膝關節炎、髕骨軟化症、膝韌帶扭傷、關節囊發炎、膝關節附近肌肉拉傷和肌腱發炎。本單元將介紹退化性關節炎發生的原因、臨床症狀、膝關節運動、日常生活注意事項和更換人工關節的時機。 　　膝關節在生活中，扮演了非常重要的角色。獨自在家中掃地、拖地，與親友在河堤旁輕鬆地散步，在道場中快樂的出坡作務，在禪堂裡打坐善調身心，三步一拜虔誠地朝山……動靜閒忙中，若少了健康的膝蓋，就難以身心輕鬆自在。 　　筆者常聽到周遭朋友說，膝蓋已經痛了一段時間，走沒多久就必須停下來休息，雖然已經接受中西醫及物理治療一段時間，卻沒有任何改善，甚至有時痛到連走路都有困難，無法出去運動、旅行，嚴重影響生活品質及身心健康。 　　有些人很想去換膝蓋人工關節，但是擔心手術後會有許多併發症，術後物理治療會很痛，或者術後疼痛問題依舊存在，不知如何是好。 　　膝關節疼痛的發生率僅次於肩頸和腰痛問題。有人說：「膝蓋就像人體的第二顆心臟。」因為一旦膝蓋疼痛，除了影響膝關節功能（例如：盤腿坐、蹲、站立、走路、跑步）外，長期下來會因為不敢讓膝關節正常承重，而造成下肢肌肉無力、萎縮，心肺功能下降，影響健康體適能、新陳代謝、心情和生活品質等。所以膝關節疼痛是應該重視的問題。 膝關節疼痛常見問題 　　若能了解膝關節疼痛常見問題，當膝關節受傷疼痛時，根據疼痛的位置及造成不舒服的姿勢、活動和臨床症狀，有助於膝蓋問題的自我檢視。當然，有問題尋求相關專業醫師和物理治療師的協助，也是很重要。 一、退化性膝關節炎 何謂退化性膝關節炎: 　　一般在五十歲以後，隨著年紀增長，容易造成膝關節軟骨磨損，導致發炎、疼痛、腫脹，時間一久，形成骨刺，造成關節腔變窄等症狀。尤其是當膝關節軟骨承重過多(例如: 蹲、上下樓梯、爬坡、爬山)，或長期處於同一個姿勢(例如:久站、久走)，會使疼痛加劇。 左圖為正常膝關節。 右圖為退化性膝關節炎導致軟骨磨損、發炎，形成骨刺，造成膝關節腔狹窄。 發生原因: 　　除了年紀之外，有一些因素也會加速膝關節退化，例如: 體重過重、長期從事負重運動(如:慢跑、爬山)、工作需要久站、久走、蹲、上下樓梯、膝蓋曾經受過傷、O型腿、X型腿等。 臨床症狀: 　　 初期症狀:久站、久走、久蹲、爬山或慢跑一段時間之後，才會覺得膝蓋痠痛，休息過後就好了。 　　中期症狀:早上起床，膝蓋會有明顯僵硬及不適感，稍微活動後不舒服感會減輕一些。但若過度使用，疼痛的頻率和強度就會增加，甚至痛到無法持續站立或走路，或者有時走路會感覺膝蓋無力。 　　晚期症狀:一走就痛，愈走愈痛，有時痛到連不走路都痛。外觀上膝關節明顯變大，X光檢查可以看到骨刺與關節腔明顯變狹窄。這時期膝關節軟骨(半月板軟骨)嚴重磨損、發炎，並且造成骨頭增生(俗稱骨刺)，嚴重影響膝關節功能。 預防退化性膝關節炎 　　運動強化股四頭肌(大腿前面肌肉)和膕旁肌(大腿後面肌肉)肌力，增加膝關節穩定，減輕關節受力。 　　運動訓練原則:要在正確姿勢下做正確運動；整個運動過程要以不造成痠痛為原則。 運動內容: 運動一╱股四頭肌肌力訓練 坐著，將小腿抬高至膝蓋伸直。運動重點： 1.坐在坐骨，上半身保持直立姿勢。 2.將一腳膝蓋伸直抬高。 運動二╱膕旁肌肌力訓練 趴著，抬腿。運動重點： 1. 骨盆平放地墊，腰要放鬆。 2. 膝蓋伸直，抬高大腿、小腿。 運動三╱抬臀運動重點： 1.縮小腹，尾椎、薦椎先抬高（骨盆後傾）。 2.脊椎一節一節往上抬高。 運動一：股四頭肌肌力訓練 　　目的: 訓練股四頭肌肌力。 　　方法: 坐在坐骨上，自然挺身，勿彎腰駝背，雙手放在大腿上，縮小腹、肩膀放輕鬆、縮下巴，雙腳平放與肩同寬。將一腳小腿抬高至水平(此時膝蓋要伸直，才可同時訓練股內側肌)，停留6～10秒，再將小腿慢慢放回原位。雙腳輪流，重複10～20下。可在腳踝綁0.5～2公斤沙包增加困難度。   運動二：膕旁肌肌力訓練 　　目的: 訓練膕旁肌肌力，同時訓練臀大肌和核心肌肉。 　　方法: 趴著，雙手往前交叉置於額下。吸氣預備。一面吐氣，一面將一腳膝蓋伸直抬高(腰不要用力)，停留3～5秒。吸氣預備。一面吐氣，一面將腳平放至地墊上。雙腳輪流，重複5～8下。 運動三:抬臀運動 　　目的:訓練股四頭肌和膕旁肌的肌力，增加膝蓋穩定度，減輕軟骨壓力，預防或減緩退化性膝關節炎。此運動也可以放鬆腰部肌肉，舒緩下背痛。 　　方法:仰躺，肩膀放寬、放下，縮下巴，雙腳彎曲平行與肩同寬。 　　吸氣預備。吐氣時縮小腹，先將尾骨、薦椎抬離地墊，接著將脊椎由腰部一節一節慢慢往上抬離地墊，停留3～5秒。吸氣預備，一面吐氣，一面將脊椎由胸、腰、臀，一節一節慢慢放回地墊，直到背部平貼地墊，重複5～8下。 日常生活注意事項: 　　a.選擇一雙鞋底具有吸震功能且增加踝關節穩定的鞋子(例如:慢跑鞋)，並使用軟硬適中、符合人體力學的足弓鞋墊，增加關節穩定度，減輕腰和腳的受力。 　　b.每次走路或站立不要超過四十分鐘，應該適時坐下來休息一下。 　　c.已經有明顯膝關節疼痛症狀者，要讓膝蓋得到充分休息，不要把走路當運動，避免久站、久走、爬樓梯、蹲、跪、爬坡、爬山、深蹲。站立或走路時，可戴護膝減輕關節受力；必要時可使用柺杖、助行器或電動車。若必須爬樓梯時，建議採用較省力的方式上下樓梯:上樓梯時，好腳先上一階樓梯，受傷疼痛的腳再上樓梯與好腳同一階梯；下樓梯時，受傷疼痛的腳先下一階樓梯，好腳再下樓梯與受傷疼痛的腳同一階梯。 　　d.保持理想體重，減輕膝關節負擔。 考慮更換人工關節的時機: 　　當膝關節軟骨嚴重發炎，已經痛一段時間，並影響日常生活(例如:站、走路)、外觀上看見膝關節明顯變大、關節軟骨已經嚴重磨損、X光檢查可以看到很明顯的骨刺、關節腫大變形、關節腔變得很狹窄，保守治療(例如: 吃藥、打針、物理治療)持續至少三個月……膝關節疼痛沒有明顯減輕、甚至惡化，才會考慮需要更換人工關節。值得注意的是，醫師的診斷、物理治療師的評估、專業的物理治療、對病人完整且清楚的衛教、病人本身的配合度等，都會影響治療效果。（待續）