膝盖好，走路没烦恼（一） 退化性膝关节炎 文／美国纽约大学物理治疗硕士毕业、大学兼任讲师、物理治疗师　郭翠玫 ( 传莲) 　　此系列文章将分五大单元，分别介绍膝关节疼痛常见问题，包括：退化性膝关节炎、髌骨软化症、膝韧带扭伤、关节囊发炎、膝关节附近肌肉拉伤和肌腱发炎。本单元将介绍退化性关节炎发生的原因、临床症状、膝关节运动、日常生活注意事项和更换人工关节的时机。 　　膝关节在生活中，扮演了非常重要的角色。独自在家中扫地、拖地，与亲友在河堤旁轻松地散步，在道场中快乐的出坡作务，在禅堂里打坐善调身心，三步一拜虔诚地朝山……动静闲忙中，若少了健康的膝盖，就难以身心轻松自在。 　　笔者常听到周遭朋友说，膝盖已经痛了一段时间，走没多久就必须停下来休息，虽然已经接受中西医及物理治疗一段时间，却没有任何改善，甚至有时痛到连走路都有困难，无法出去运动、旅行，严重影响生活品质及身心健康。 　　有些人很想去换膝盖人工关节，但是担心手术后会有许多并发症，术后物理治疗会很痛，或者术后疼痛问题依旧存在，不知如何是好。 　　膝关节疼痛的发生率仅次于肩颈和腰痛问题。有人说：「膝盖就像人体的第二颗心脏。」因为一旦膝盖疼痛，除了影响膝关节功能（例如：盘腿坐、蹲、站立、走路、跑步）外，长期下来会因为不敢让膝关节正常承重，而造成下肢肌肉无力、萎缩，心肺功能下降，影响健康体适能、新陈代谢、心情和生活品质等。所以膝关节疼痛是应该重视的问题。 膝关节疼痛常见问题 　　若能了解膝关节疼痛常见问题，当膝关节受伤疼痛时，根据疼痛的位置及造成不舒服的姿势、活动和临床症状，有助于膝盖问题的自我检视。当然，有问题寻求相关专业医师和物理治疗师的协助，也是很重要。 一、退化性膝关节炎 何谓退化性膝关节炎: 　　一般在五十岁以后，随着年纪增长，容易造成膝关节软骨磨损，导致发炎、疼痛、肿胀，时间一久，形成骨刺，造成关节腔变窄等症状。尤其是当膝关节软骨承重过多(例如: 蹲、上下楼梯、爬坡、爬山)，或长期处于同一个姿势(例如:久站、久走)，会使疼痛加剧。 左图为正常膝关节。 右图为退化性膝关节炎导致软骨磨损、发炎，形成骨刺，造成膝关节腔狭窄。 发生原因: 　　除了年纪之外，有一些因素也会加速膝关节退化，例如: 体重过重、长期从事负重运动(如:慢跑、爬山)、工作需要久站、久走、蹲、上下楼梯、膝盖曾经受过伤、O型腿、X型腿等。 临床症状: 　　 初期症状:久站、久走、久蹲、爬山或慢跑一段时间之后，才会觉得膝盖痠痛，休息过后就好了。 　　中期症状:早上起床，膝盖会有明显僵硬及不适感，稍微活动后不舒服感会减轻一些。但若过度使用，疼痛的频率和强度就会增加，甚至痛到无法持续站立或走路，或者有时走路会感觉膝盖无力。 　　晚期症状:一走就痛，愈走愈痛，有时痛到连不走路都痛。外观上膝关节明显变大，X光检查可以看到骨刺与关节腔明显变狭窄。这时期膝关节软骨(半月板软骨)严重磨损、发炎，并且造成骨头增生(俗称骨刺)，严重影响膝关节功能。 预防退化性膝关节炎 　　运动强化股四头肌(大腿前面肌肉)和腘旁肌(大腿后面肌肉)肌力，增加膝关节稳定，减轻关节受力。 　　运动训练原则:要在正确姿势下做正确运动；整个运动过程要以不造成痠痛为原则。 运动内容: 运动一╱股四头肌肌力训练 坐着，将小腿抬高至膝盖伸直。运动重点： 1.坐在坐骨，上半身保持直立姿势。 2.将一脚膝盖伸直抬高。 运动二╱腘旁肌肌力训练 趴着，抬腿。运动重点： 1. 骨盆平放地垫，腰要放松。 2. 膝盖伸直，抬高大腿、小腿。 运动三╱抬臀运动重点： 1.缩小腹，尾椎、荐椎先抬高（骨盆后倾）。 2.脊椎一节一节往上抬高。 运动一：股四头肌肌力训练 　　目的: 训练股四头肌肌力。 　　方法: 坐在坐骨上，自然挺身，勿弯腰驼背，双手放在大腿上，缩小腹、肩膀放轻松、缩下巴，双脚平放与肩同宽。将一脚小腿抬高至水平(此时膝盖要伸直，才可同时训练股内侧肌)，停留6～10秒，再将小腿慢慢放回原位。双脚轮流，重复10～20下。可在脚踝绑0.5～2公斤沙包增加困难度。   运动二：腘旁肌肌力训练 　　目的: 训练腘旁肌肌力，同时训练臀大肌和核心肌肉。 　　方法: 趴着，双手往前交叉置于额下。吸气预备。一面吐气，一面将一脚膝盖伸直抬高(腰不要用力)，停留3～5秒。吸气预备。一面吐气，一面将脚平放至地垫上。双脚轮流，重复5～8下。 运动三:抬臀运动 　　目的:训练股四头肌和腘旁肌的肌力，增加膝盖稳定度，减轻软骨压力，预防或减缓退化性膝关节炎。此运动也可以放松腰部肌肉，舒缓下背痛。 　　方法:仰躺，肩膀放宽、放下，缩下巴，双脚弯曲平行与肩同宽。 　　吸气预备。吐气时缩小腹，先将尾骨、荐椎抬离地垫，接着将脊椎由腰部一节一节慢慢往上抬离地垫，停留3～5秒。吸气预备，一面吐气，一面将脊椎由胸、腰、臀，一节一节慢慢放回地垫，直到背部平贴地垫，重复5～8下。 日常生活注意事项: 　　a.选择一双鞋底具有吸震功能且增加踝关节稳定的鞋子(例如:慢跑鞋)，并使用软硬适中、符合人体力学的足弓鞋垫，增加关节稳定度，减轻腰和脚的受力。 　　b.每次走路或站立不要超过四十分钟，应该适时坐下来休息一下。 　　c.已经有明显膝关节疼痛症状者，要让膝盖得到充分休息，不要把走路当运动，避免久站、久走、爬楼梯、蹲、跪、爬坡、爬山、深蹲。站立或走路时，可戴护膝减轻关节受力；必要时可使用柺杖、助行器或电动车。若必须爬楼梯时，建议采用较省力的方式上下楼梯:上楼梯时，好脚先上一阶楼梯，受伤疼痛的脚再上楼梯与好脚同一阶梯；下楼梯时，受伤疼痛的脚先下一阶楼梯，好脚再下楼梯与受伤疼痛的脚同一阶梯。 　　d.保持理想体重，减轻膝关节负担。 考虑更换人工关节的时机: 　　当膝关节软骨严重发炎，已经痛一段时间，并影响日常生活(例如:站、走路)、外观上看见膝关节明显变大、关节软骨已经严重磨损、X光检查可以看到很明显的骨刺、关节肿大变形、关节腔变得很狭窄，保守治疗(例如: 吃药、打针、物理治疗)持续至少三个月……膝关节疼痛没有明显减轻、甚至恶化，才会考虑需要更换人工关节。值得注意的是，医师的诊断、物理治疗师的评估、专业的物理治疗、对病人完整且清楚的卫教、病人本身的配合度等，都会影响治疗效果。（待续）