银发族的运动与健康（四） 文／美国纽约大学物理治疗硕士毕业、大学兼任讲师、物理治疗师　郭翠玫 ( 传莲) 　　银发族常因为久坐、久站，造成下肢血液循环差、肌耐力与柔软度不足，导致小腿出现肿胀、酸痛、静脉曲张、抽筋等症状，透过正确的下肢运动，并配合肢体抬高动作，可以有效预防上述症状。 　　银发族持续且规律进行有氧运动、预防肩颈酸痛运动、彼拉提斯运动、预防小腿抽筋、肿胀运动等四种类型运动，可大幅提高生理机能；此外，所有运动都要在正确姿势下，做正确的动作，整个过程不能造成酸痛是最重要的运动原则。前三期专栏已介绍适合银发族的有氧运动、预防肩颈酸痛运动与彼拉提斯运动，以下将介绍预防小腿抽筋、肿胀等运动。 四、彼拉提斯运动 1.增加下肢血液循环运动 　　平躺。下肢尽可能垫高（臀部不离开床面，不可造成脚麻），脚板上下摆动， 　　每次约做五十下，增加下肢血液循环。脚板运动完成，可维持垫高姿势10～20分钟。 　　一天可做二回。 脚板上下摆动，每次可做五十至一百下；中午、晚上休息前各做一回。 　　脚板运动完成，可维持垫高姿势5～10分钟。 　　若脚部出现发麻情形时，应立即停止运动，并将双脚平放休息。 2.增加小腿肌耐力运动 　　站立。 　　双手可轻扶桌面或椅背。 　　脚板做踮脚尖动作： 　　脚跟尽量抬离地面。将脚尖踮起来，之后放下。 　　重复十五至三十次；一天可做二至三回。 3.增加小腿柔软度运动 　（1）毛巾伸展 　　平躺。 　　将下肢抬高靠在墙上， 　　臀部不离开床面， 　　不可造成脚麻。 　　将毛巾置于脚板上， 　　双手靠近身体两边，拉住毛巾两侧， 　　慢慢将手肘弯曲 　　（肩膀放松，不要耸肩）， 　　帮助脚板往头的方向翘起来， 　　此时会感觉小腿后侧及大腿紧紧的， 　　停留10～20秒后，放松脚板。 　　重复十至二十次；每天二回。 　　运动过程中，不能出现手肘酸痛、 　　手掌发麻、脚麻等现象； 　　若有，应立即停止运动， 　　将双脚平放休息。 　（2）拉筋板 　　调整拉筋板高度至适当位置： 　　站在拉筋板上， 　　背部轻靠墙面， 　　膝盖保持直立， 　　两脚板平行， 　　跟骨不可离开拉筋板， 　　此时会感觉小腿紧紧的， 　　但不会造成酸痛。 　　刚开始先站5分钟， 　　数天后，觉得轻松， 　　慢慢增加至10～15分钟。 　　当站立10～15分钟觉得轻松， 　　小腿不紧绷时，再调高拉筋板高度。 　　运动对于健康的银发族，或者是患有慢性疾病的长者而言，好处非常多。银发族由于生理机能退化，及其它心理因素的影响，运动计划实施宜采取渐进性方式，慢慢地增加运动强度、时间和速度，同时，若能适时获得家人的支持，以及同侪间的鼓励，更能提高运动效果，让银发族的生活健康又乐活。（全文完）