银发族的运动与健康（二） 文／美国纽约大学物理治疗硕士毕业、大学兼任讲师、物理治疗师　郭翠玫 ( 传莲) 　　美国纽约银发族透过规律且持续进行四类型的运动，包括：一、有氧运动；二、预防肩颈酸痛运动；三、彼拉提斯运动；四、预防小腿抽筋、肿胀运动，将可增加体适能、促进身体健康；所有运动都要在正确姿势下，做正确的动作，整个过程不能造成酸痛是最重要的运动原则。上期专栏已介绍有氧运动与预防肩颈酸痛运动，以下将继续介绍彼拉提斯运动。 三、彼拉提斯运动 　　彼拉提斯（Pilates）运动是八十多年前，由Joseph Hubertus Pilates所创立的运动疗法。彼拉提斯运动的目的是用来训练脊椎附近的核心肌肉群，包含腹横肌、横隔膜、多裂肌、骨盆底肌肉群等，以及周围的浅层肌肉群。人体脊椎的功能如同支撑建筑物的钢筋，钢筋稳固，建筑物自然安全无虞，然而稳固的钢筋端赖旁边的螺丝与附近的水泥；若螺丝过度纤细、水泥强度不足，便易导致钢筋摇晃，结构不稳，时间一久将造成螺丝变形、断裂及水泥剥落等状况。 　　人体脊椎附近的核心肌肉群，好比钢筋旁边的螺丝，而周围浅层肌肉群等软组织，就像钢筋外面的水泥。因此，当核心肌肉群有力量，不仅可维持脊椎稳定度，也能让动作进行与正确姿势维持，更省力、持久，因此当我们在坐着、站立、运动及工作时较为轻松，也能预防肩颈酸痛、下背痛、脊椎侧弯、骨骼肌肉伤害等问题发生。 　　运动目的：训练脊椎的核心肌肉与许多浅层肌肉，包括腹肌、背肌、上下肢等肌肉功能，增加身体平衡、维持正确姿势、避免跌倒，强化局部血液循环、预防肩颈酸痛、腰酸背痛、神经压迫，避免骨骼肌肉伤害及增加呼吸效率等。 运动内容： 1.呼吸运动──横膈膜式呼吸 　　坐着、站着或躺着皆可。 　　小腹微缩，肩膀放松， 　　双手置于肋骨两侧。 　　用鼻子慢慢吸气吸到饱， 　　感觉双手慢慢被撑开，停留3～5秒， 　　再用嘴巴慢慢把气体吐出来， 　　感觉双手慢慢往内缩。 　　重覆十至二十次。 2.抬腿运动 　　仰躺。缩小腹， 　　肩膀放宽、放下，缩下巴， 　　头顶向上延伸，双脚平放与肩同宽。 　　吸气预备。 　　吐气时缩小腹， 　　一面吐气，一面将一脚抬高至45～60度， 　　停留3～5秒。 　　吸气预备。 　　吐气时缩小腹，一面吐气， 　　一面将脚平放至地垫上。 　　重复五至八次。 3.抬臀运动 　　仰躺。缩小腹， 　　肩膀放宽、放下，缩下巴， 　　头顶向上延伸，双脚弯曲平行与肩同宽。 　　吸气预备。 　　吐气时缩小腹， 　　先将尾骨、荐椎抬离地垫 　　（骨盆往后倾， 　　　目的：放松腰方肌，预防下背痛）， 　　之后将脊椎由腰部一节一节往上抬离地垫 　　（放松脊椎两侧肌肉， 　　　维持脊椎一节一节间的距离， 　　　预防椎间孔狭窄压迫腰椎神经）， 　　停留3～5秒 　　（目的：训练膝盖稳定度， 　　　预防退化性膝关节炎）。 　　吸气预备。 　　吐气时缩小腹，一面吐气， 　　一面将脊椎由腰、臀、骨盆，一节一节回缩， 　　直到背部平躺。重复五至八次。（待续）