銀髮族的運動與健康（一） 文／美國紐約大學物理治療碩士畢業、大學兼任講師、物理治療師　郭翠玫 ( 傳蓮) 　　家有一老如有一寶。健康樂活的銀髮族，除了需攝取均衡的營養之外，最重要的是養成規律的運動習慣，透過適度進行有氧運動、預防肩頸痠痛運動、彼拉提斯運動、預防小腿抽筋、腫脹、靜脈曲張等運動，可提升身體機能，減緩老化。運動對於銀髮族的利益，如下： 一、增加心肺功能，預防心臟病。 　　從事快走、慢跑、走滑步機、騎固定式腳踏車等有氧運動，可降低體內壞的膽固醇，並可降低血糖、血壓、增加心肺耐力，預防糖尿病、高血壓及心臟病等疾病發生。 二、強化骨骼，避免骨質疏鬆。 　　日常生活可適度做些下肢負重型的運動，例如：快走，並適度曬太陽，有助於增加骨質密度，減少骨質流失。 三、增加身體平衡，避免跌倒。 　　據衛生福利部統計，跌倒是六十五歲以上老年人事故傷亡的第二大主因。造成跌倒的原因，包括環境危險，例如，地板光滑、室內光線不足、衛浴設備太高或太低、無扶手等，以及銀髮族對於姿勢控制、平衡感較差、肌肉力量不足、視力退化等。透過正確運動可增進肌肉力量及柔軟度、增加身體平衡、維持正確姿勢，避免跌倒。 四、增加肌肉力量及彈性，避免腰痠背痛及關節疼痛。 　　老年人常有腰痠背痛、膝蓋及關節疼痛等問題，治療期間若能搭配正確的運動，不僅可增加血液循環、減輕疼痛，還可藉由增加肌肉力量及柔軟度，維持良好姿勢、減輕關節受力，避免腰痠背痛及關節疼痛。 五、提高身體的新陳代謝，避免肥胖。 　　一般身體基礎代謝率在二十歲之後，會隨年齡增加而遞減。若無足夠運動量，將提高身體肥胖機率。 六、增加血液循環，避免姿勢性低血壓。 　　姿勢性低血壓是銀髮族常見的問題之一。所謂姿勢性低血壓，是因為姿勢改變，造成腦部血液流量不足。若從平躺到坐著或站起時，收縮壓降低20mmHg以上，舒張壓降低超過10mmHg，即是姿勢性低血壓。原因包括長期臥床、高齡、缺乏運動等，其症狀有頭暈、全身無力、視力模糊等，欲改善上述症狀，除了多運動，增加血液循環之外，老年人平躺後，要起身前，最好先在床上做運動後再起床，並放慢起床動作，可於床邊坐2∼3分鐘，在下床走動。本身已有姿勢性低血壓的銀髮族，坐起前，應先採半坐臥姿勢，約5分鐘後，血壓穩定，沒有頭暈現象後，再坐起。 　　銀髮族要如何運動，才能達到健康樂活的效果？可由專業醫師或物理治療師，依個別需求及身體狀況，訂定運動處方。運動處方的設計應注意下列事項： 　　1.運動前，先確定本人是否有心臟血管等疾病。 　　2.運動前，先做暖身運動。 　　3.從事運動時，一開始不宜太劇烈，應循序漸進增加運動強度。 　　4.運動時，注意維持呼吸順暢，不要憋氣。 　　5.依個人能力及身體狀況，選擇適當的運動。 　　有心臟病等慢性疾病的銀髮族，運動時應避免過度劇烈，可選擇快走、走跑步機、騎腳踏車等有氧運動，增加心肺耐力，並漸進式增加運動強度；高血壓患者應隨時注意運動時的血壓變化，不宜太早出門運動，尤其是冬天的清晨。膝蓋退化性關節炎患者不適合慢跑、爬山或爬樓梯，可選擇騎腳踏車、游泳等少負重狀態的運動；糖尿病患者應避免飯前、飯後一個小時內運動。 　　6.運動項目，建議包括有氧運動、預防肩頸痠痛運動、彼拉提斯運動及增加下肢循環、預防小腿抽筋等四大類型。以下將逐一說明。 一、有氧運動 　　長期從事有氧運動，可增加心肺耐力，促進全身性血液循環，避免腰痠背痛、失智症，改善認知能力、增強記憶力，穩定血糖、血壓、膽固醇，預防糖尿病、高血壓、心臟病、腦中風等疾病發生。有氧運動須符合下列原則，才能達到效果。 　　1.運動種類：建議可依個人喜好、環境因素及身體健康狀況，選擇可持續進行的運動項目，例如：快走、慢跑、爬山（以上運動，有髖、膝關節退化、跟骨疼痛、足底筋膜炎者，較不適宜）、游泳、滑步機、騎腳踏車等。 　　2.運動強度：須達到最高心跳率的70%至80%。最大心跳率的估算是以(220-年齡)值；而理想的運動強度，須達到心跳率為(220-年齡) x70%至(220-年齡)x80%之間。但也可用簡單的方式來判斷，即整個運動過程，達到呼吸有點喘，又不會喘不過氣的運動強度。 　　3.運動時間：每次運動至少須持續20∼30分鐘，因為前15分鐘，消耗的是體內碳水化合物；持續運動15分鐘後，才會消耗脂肪，增加心肺耐力。 　　4.運動頻率：每週最少運動三至四次。研究顯示，至少每隔兩天做一次有氧運動，才可達到運動的最佳效果。 二、預防肩頸痠痛運動 　　肩頸痠痛是銀髮族的常見問題，原因包括經常低頭工作、固定姿勢過久、工作量超過身體負荷、長期姿勢不良、緊張、壓力、肩頸相關肌肉肌耐力與柔軟度不足等，嚴重時將造成緊張性頭痛，影響精神、情緒、睡眠品質及工作效率。若壓迫頸椎神經會有上肢麻痺、無力等症狀。平常應放鬆心情，養成良好工作習慣與正確姿勢，透過有氧運動增加心肺耐力、血液循環、減少乳酸堆積，並鍛鍊肩頸附近肌肉功能。下列運動可有效預防肩頸痠痛；若已有此類症狀，也可藉由這些運動獲得舒緩。 運動一：頸部拉筋運動 方法：坐著，保持正確姿勢： 　　　肩膀放寬、放下，收下巴， 　　　耳垂落在肩膀正上方。 　　　右手拉住椅子邊緣， 　　　左手慢慢將右側頸部拉往左側， 　　　此時會感覺右側頸部肌肉有點緊繃， 　　　停留十秒鐘，重覆十次； 　　　左側並以同樣的方法進行。 　　　此動作也可站立做， 　　　肩膀要放鬆，不可聳肩。 運動一 頸部拉筋運動： 肩膀下垂，不可聳肩。 運動二：肩膀繞圈運動 方法：站著，保持正確姿勢。 　　　將肩膀往前、往上、往後做繞圈運動， 　　　之後再往後、往上、往前， 　　　做反方向的繞圈運動，重覆十次。 注意：做此運動時，須保持動作流暢； 　　　手肘可微彎或伸直。 運動二： 肩膀繞圈運動順序： 　1.往前、往上、往後； 　2.往後、往上、往前， 運動過程須連貫流暢。 運動三：肩膀拉筋運動 方法：站著，保持正確姿勢。 　　　雙手手肘伸直， 　　　十指交叉置於後方， 　　　將肩膀慢慢往後拉、雙手往上舉， 　　　此時會感覺肩膀前面緊緊的， 　　　停留十秒鐘， 　　　重覆十次。 運動三： 肩膀拉筋運動： 　1.肩頸保持正確姿勢。 　2.手肘伸直。 運動四： 肩膀伸展運動： 肩頸保持正確姿勢：肩膀放寬、放下， 收下巴，耳垂落在肩膀正上方。 運動四：肩膀伸展運動 方法：坐著或站立，保持正確姿勢。 　　　雙手十指交叉置於頭部後方， 　　　並配合呼吸。 　　　吸氣時， 　　　慢慢將雙手手肘靠近， 　　　一邊吐氣， 　　　一邊將雙手打開至水平， 　　　重覆十次。 運動五：脊椎伸展運動 方法：站立，保持正確姿勢。 　　　縮小腹， 　　　雙手十指交叉置於頭部上方， 　　　手肘伸直。 　　　雙手慢慢將身體往上拉， 　　　直到腳尖踮起來， 　　　此時感覺身體往上被拉直， 　　　停留十秒鐘， 　　　再慢慢回到原位， 　　　重覆十次。 　　　（待續） 運動五： 脊椎伸展運動： 運動時，若出現肩膀疼痛，應立刻停止。