e世纪健康素食观 文／国立成功大学生命科学系特聘教授兼主任所长、 美国普渡大学食品营养研究所博士　张素琼　　 　 　　一般人提到“素食”一词，难免会联想到宗教。但是，除了宗教的因素外，很多人吃素是为了健康，尤其是文明病愈来愈普遍的今天。例如，近年来所谓“代谢症候群”，指的是高血压、高血脂、高血糖、肥胖等危险因子同时出现的现象，因为这些危险因子与台湾十大死因榜中脑血管疾病、心脏病、糖尿病、高血压性疾病密切相关。 　　相较于全世界，国人的体质较易得代谢症候群，在同样身体质量指数（体重／身高m2）值下，台湾人的高血压、糖尿病、高尿酸血症的流行率比美国白人高。有鉴于此，许多人开始提倡健康的生活型态，包含运动及饮食习惯的调整。在饮食上，尤其是健康素食的观念也积极被推广。 素食的种类 　　素食，原则上是以植物性的食物为主，因此，维生素、矿物质、纤维等也较为丰富，同时饱和脂肪酸也较低，对于减少文明病的发生，确实有正面的帮助。除此之外，各种植物性食物里有相当多抗氧化、抗老化及防癌的成分，如类黄酮等，这也是防癌饮食当中所建议的食物几乎都是以植物性食物为主的原因。就人类几百万年的演化，以及身体从牙齿到肠胃道的构造观点来看，人类虽然不是完全草食性的动物，但可以说是以植物性食物为主的动物。即使完全不吃肉，也能活得很健康；但如果只吃肉，而不吃植物性食品，几乎就无法生存。 　　宗教上，关于素食或禁食某些动物性食物，除了有其教义主张外，国内常见的素食，大致可分为全素、蛋素、奶素、蛋奶素及瑜伽素。“全素”指食物完全来自植物食品，“蛋素”为食蛋制品者，食用奶制品者为“奶素”，两者都可食用者为“蛋奶素”。所谓的“瑜伽素”，将食物分为三类：“悦性食物”，一般是指自然的食物，没有过度烹调，也没有加入过多调料的食物，如蔬菜（洋葱、大蒜、葱、韭菜、菇类除外）、水果、五谷杂粮、坚果类、豆类、奶制品等，易于消化，吃完后会感觉身体轻松、精力充沛，同时又会很舒服、平静。“惰性食物”，所有非蔬菜、水果的食物，或经过多次烹调的食物，会让我们感到慵懒，如大蒜、肉类、鱼、蛋、洋葱、味精、菇类、木耳、芥茉、酒等。“变性食物”，烹调过度或加入过多调料的食物，会改变食物的自然味道，或让我们过度兴奋，思惟速度加快，身体变得坐立不安，如巧克力、咖啡、茶、刺激调味料、碳酸饮料等。 　　佛经里记载的素食，是指一切植物性食物，除了葱、蒜、洋葱、韭及兴渠（兴渠又叫阿魏，产于印度）等五辛。三千多年前，佛教就反对食五辛。五辛含有跺化合物、异硫氰酸、生物类黄酮和蒜素化合物等成分，这些植物化合物虽具有抗癌与抗感染的功效，但却有“熟食发淫，生食增恚（愤怒）”之弊。五辛虽具有“杀菌”之用，但它带有刺激性的秽浊之气，会助长人们利欲之心与淫念；而其辛烈的性质，又会增长人们的瞋怒与暴躁。 　　近年来常有黑心素食的报导，使一些虔诚的教徒或茹素者相当愤怒与恐慌。有一位虔诚的佛教徒，吃素三十多年后却出现失忆症状，检查结果竟然是“大脑泡棉化”，疑似吃了掺有牛肉的黑心素食而罹患狂牛症，家人不敢置信。因此，消费者应如何自保？基本上，不管吃不吃素，基于健康的理由，过度加工的食物就该尽量少吃。吃素要吃得健康，就看选择的是怎样的素食品？最好选用新鲜、未经过加工的天然食物，才是最好、最自然健康的。这样，黑心商贩也就无机可乘，不易在加工过程中添加异物了。 素食的营养 　　多吃素有益健康，平常人一开始应先修正成少吃动物性食品、多吃新鲜蔬菜水果，而外出不方便时，亦可从肉边菜开始实践。素食适合任何人吗？基本上是没有问题的。以运动员来说，一般认为运动员需要大量体力、蛋白质等，似乎素食较难供应，其实不然。就蛋白质摄取的质与量而言，素食者是可以达到和荤食者同样的程度，即利用胺基酸互补原理；同时，摄取多种不同的豆类或谷类，亦可由不同食物的组合中，得到符合必需胺基酸摄取标准的质与量。例如，饭和豆类就可以互补，互相补充彼此缺乏的必需胺基酸。若一餐只吃少数几种食物的素食者，蛋白质的摄取是有可能偏低。 　　素食者维生素B12的摄取量偏低（因为维生素B12大都存在动物性食品），尤其是全素者，但是人体对于维生素B12的需要量，大约是本文中一个逗点符号大小的量，而且人体保留维生素B12也相当有效率。因此，成人素食者血液中维生素B12的浓度虽然比较低，但对生理功能不会有太大的影响。此外，因为维生素B12不易从体内流失，因此，虽然从饮食中得到的量很少，但体内的存量仍可以供应数年所需，并不太容易发生维生素B12缺乏的症状。